Jak si děti ověří, že vyrostly? Velice jednoduše, podívají se na poslední znamínko na dveřní zárubni a srovnají ho s tím prvním, s jakýmsi startovním bodem měření jejich růstu. Stejné je to s fitness. Chceme-li se pustit do cvičení, je třeba přesně vědět, v jaké jsme fyzické formě. Pomůže nám to správně si stanovit priority a při cvičení zvolit odpovídající zátěž. A hlavně – sledovat, jak se stále lepší naše výkony, a inspirovat se tak k dalšímu zlepšování.
Jak zjistit, v jaké jsme fyzické formě? Existuje k tomu jednoduchý test. Skládá se ze čtyř částí: na výdrž, sílu, pružnost a určení tělesného typu. Podle klíčových oblastí fitness.
Potřebovat budeme:
stopky nebo alespoň hodinky s vteřinovou ručičkou
• krejčovský metr
• pravítko
• pomocníka k provedení zkoušky na pružnost
Samozřejmě pak ještě tužku a papír, abychom si mohli zapisovat výsledky. Můžeme si je uložit do excelovské tabulky. Budeme mít jistotu, že se nám neztratí a budeme moci snáze sledovat, jak postupujeme.
Test na výdrž: rychlá chůze
• kontrola tepu na krkavici (po stranách hrtanu)
• kontrola tepu na vřetenní tepně (na palcové straně zápěstí)
Abychom zhodnotili svou výdrž neboli aerobní přípravu, provedeme rychlý výšlap v délce 1,5 km. Je vcelku jedno, kde to bude, jestli v lese, v obchodním centru nebo na běžecké dráze. Důležité je si určitě před a po absolvování změřit tep.
Jak spočítat tep? To je velmi jednoduché. Krkavice vedou po stranách hrtanu, stačí přiložit prsteníček a ukazovák. Na zápěstí položíme tyto dva prsty ke kořeni palce. Nahmatáme tepnu a mírně stiskneme. Když tep spolehlivě nahmatáme, změříme počet úderů na 10 vteřin. Násobíme šesti, abychom dostali počet tepů za minutu.
Pro vaši informaci: u netrénovaného dospělého člověka se tepová frekvence pohybuje v rozmezí 60-89 úderů za minutu. U žen je počet úderů za minutu o 7-10 vyšší než u mužů téhož věku.
Zapíšeme si údaje o tepu, zmáčkneme stopky a rychlým tempem ujdeme 1,5 km. Po skončení zjistíme, kolik času jsme potřebovali a znovu si změříme tep. Hodnoty si zapíšeme.
2. Test silové přípravy: kliky
Nejjednodušším způsobem prověření silové přípravy jsou právě kliky. Pokud budou pro vás klasické kliky s oporou o špičky nohou příliš obtížné, můžete se opřít o kolena. Další provedení je stejné u obou variant:
• Položíme se na břicho na zem. Budeme zvedat trup pažemi s oporou o ruce a špičky nohou. Ruce položíme na šířku ramen tak, aby dlaně byly pod rameny. S výdechem vzpíráme trup s oporou o dlaně a špičky nohou, dokud paže nejsou zcela natažené. Hlavu nezvedáme, díváme se dolů. Záda se nesmějí prohnout, tělo musí tvořit jednu přímou linku od temene hlavy až k patám (nebo kolenům).
• Pomalu se spouštíme k podlaze, nadechujeme. Lokty jsou přitisknuty k tělu, hlavu nezvedáme.
• Cvik opakujeme.
Spočítáme, kolik kliků jsme udělali a zapíšeme výsledek.
3. Test na pružnost, pozice v sedu
Protahovací test v sedu je dobrý způsob, jak získat představu o pružnosti vlastního těla.
Postup:
• Položíme na zem pravítko nebo krejčovský metr
• Posadíme se vedle na podlahu a nakláníme se dopředu jak můžeme, bez ohýbání nohou v kolenou
• Pružnost páteře hodnotíme podle vzdálenosti od nuly k prostředníčku na ruce. Pokud prsty nedosáhneme na nulovou značku, označíme dosaženou vzdálenost znaménkem mínus, pokud dosáhnou za ní, pak znaménkem plus.
Pružnost ovlivňují vnější podmínky, na to nezapomeňte:
1) denní doba (ráno je pružnost menší než v poledne nebo večer);
2) teplota vzduchu (při 20-30 stupních je pružnost vyšší než při pěti nebo deseti);
3) prohřátí svalstva;
4) prohřátí celého těla – po deseti minutách v lázni teplé 40 stupňů pohyblivost kloubů vzrůstá, stejně jako po deseti minutách v sauně.
4. Tělesný typ: změříme objem pasu a BMI
Objem pasu měříme v nejužším místě při výdechu. Břicho ani nevtahujeme ani nepovolujeme. Metr se má dotýkat těsně, ale nestahovat. Výsledek zapíšeme.
Indikátor tělesné váhy BMI vypočítáme jednoduše. Svou hmotnost v kilogramech vydělíme druhou mocninou své výšky v metrech.
Výklad hodnoty BMI:
Hodnoty pod 16,5 jsou příznakem těžké podvýživy, v rozmezí 16,5-18,5 jde o podváhu. Zdravá váha vykazuje BMI v rozmezí 18,5-25. Hodnoty mezi 25-30 už svědčí o nadváze, mezi 30-35 o mírné obezitě. Od 35 do 40 jde o střední obezitu a hodnoty nad 40 znamenají morbidní obezitu.
Sledujeme pokroky, které děláme
Když jsme zjistili úroveň své fyzické připravenosti a reálné údaje o vlastním těle, můžeme sledovat dynamiku jejich vývoje. Tento test provádíme zhruba každé dva měsíce. Pokud budeme soustavně a vytrvale cvičit, běhat, sportovat, zkrátka se nějakým způsobem pohybovat a vydávat energii, budeme mít z porovnání výsledků jenom radost.
Test ZDARMA - Nakolik jste hodná holka? >>>
Tento jednoduchý způsob vám ukáže, nakolik jste zdrávi
Liz Burbo: dokud si neodpustíte, nemůžete se uzdravit
