Jaká má být zdravá snídaně?

Nejrůznější odborníci na zdravou výživu a dietologové všeho druhu už mnohokrát opakovali svá tvrzení o užitečnosti snídaně a jejím významu v celodenním stravování. Četné jsou odkazy na lidovou moudrost a různá přísloví dokládající výsadní postavení ranního jídla. Přesto si znovu dovolujeme klást otázku – jak by měl člověk snídat, aby jeho organismus získal z tohoto jídla maximum užitku? Jaká by měla být snídaně, chce-li být člověk zdráv, být celý den při síle a mít dobrou náladu?

Proč vlastně máme ráno snídat? Kolem 8. hodiny ranní je hladina hormonu kortizolu nejvyšší – dosahuje až o padesát procent vyšších hodnot než jeho večerní úroveň. Ve stejnou dobu je naopak hladina sacharidové zásobárny lidského těla – glykogenu – nejnižší. Kortizol reguluje metabolismus sacharidů a hladinu krevního cukru a hlídá, aby pro život nejdůležitější orgány – mozek a také ledviny – měly tohoto energetického zdroje vždycky dostatek. Glykogen vytváří energetické zásoby schopné v případě potřeby rychle doplnit nedostatek glukózy. Nedostatek glykogenu může způsobovat celkovou únavu a ospalost. Vynechání snídaně zpomalí celkový metabolismus až o polovinu. Snídaně zkonzumovaná půlhodinu až hodinu po probuzení naopak nastartuje mnoho fyziologických pochodů a umožňuje také regulaci hladiny cholesterolu a krevního cukru.

Aby se snídaně stala skutečným zdrojem celodenní svěžesti a energie, musí být její složení vyvážené. Především musí obsahovat všechny tři nezbytné složky lidské výživy – bílkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidů – těch složitých, s vyšším glykemickým indexem, nikoli nějakých sladkostí – může být po ránu o něco více. Obecně je správný vzájemný poměr těchto výživových složek třeba určit s přihlédnutím k plánům, které na ten který konkrétní den člověk má. Jestliže někdo pracuje fyzicky a je vystaven celodenní zátěži, měly by v jeho snídani převažovat bílkoviny. Ve snídani osob zabývajících se duševní prací to budou sacharidy. Tuky, jak z řečeného vyplývá, mají mít nejmenší podíl. Snídaně má tvořit 15-25 procent z celkového denního příjmu energie.



Takzvané suché snídaně, jestliže si je nepřipravujeme sami z průmyslově nezpracovaných obilovin, nejsou vhodnou variantou. Jejich výživová hodnota je velmi často spíše minimální – pod názvem cereálních snídaní se nejčastěji skrývá vysoce zpracované zrno zbavené veškeré výživové hodnoty. V názvu jsou sice často obsaženy výrazy jako „s vitamíny“, „nízkotučné“ nebo „celozrnné“, podrobnější prozkoumání obsahu však ukáže, že drtivou většinu výrobku tvoří rafinovaná obilná zrna a cukr. Všechny další součásti jsou obsaženy v množství příliš nízkém a přidaný cukr jejich efekt zničí. Případně zachované malé množství celých zrn v jejich složení nemůže vyloučit jeho škodlivé účinky. Po takové snídani se pocit nasycení velmi rychle vytrácí, neboť způsobují bleskové zvednutí krevního cukru, avšak po relativně krátkém čase jeho hladina stejně rychle poklesne a tělo se začne dožadovat nového přísunu energie ze stejně nevhodných zdrojů. Nejsmutnější je, že tyto snídaně jsou často podávány v dobré víře dětem – vždyť přece co může být pro dítě lepší než cereálie zalité mlékem? Je třeba důkladně studovat složení těchto výrobků – a vůbec nejlíp je připravovat si cereální snídaně samostatně.

Jaké potraviny jsou ke zdravé snídani vhodné? Netučné maso, vejce, tvaroh, bílý jogurt, kefír, žervé, lučina, ricotta, sýr, ale i ryby, jako zdroje bílkovin. Pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše připravovaná doma, to jest nikoli průmyslově vyráběná instantní, ovesné vločky, těstoviny a pečivo z celozrnné mouky, ovoce, zelenina i různé natě a bylinky. Také ořechy, smetana, olivový, sezamový nebo lněný olej. Zapomínat nesmíme ani na pití. Hned po probuzení se napijeme vody nebo minerálky, ke snídani můžeme pít neslazený čaj, čistou vodu nebo doma lisované ovocné šťávy.

Co po ránu nejíst? Samozřejmě sladkosti a bílé pečivo. Naprosto nevhodnou snídaní je klasický chleba nebo rohlík se salámem. Vůbec veškeré uzeniny a tučné sýry. Obojí obsahuje velké množství soli a nasycených mastných kyselin. Sůl a různé přísady jen dráždí žaludeční stěnu a způsobují řadu dalších zdravotních problémů.

Jak tedy postupovat, chceme-li zdravě snídat?

1. Po probuzení vypijte sklenici vody pokojové teploty. Šetrně tím povzbudíte metabolismus. Vhodná je minerálka s obsahem hořčíku, protože ten je součástí mnoha fyziologických procesů, napomáhá vstřebávání jednotlivých složek výživy a celkově podporuje látkovou výměnu.
2. Nalačno není doporučováno pít mléko, které zvyšuje kyselost v žaludku. Pití mléka nalačno by mohlo zprůsobit pálení žáhy.
3. Určitě nenahrazujte snídani fastfoodem, to je skutečný útok na játra. Vysoké kalorie produktů fastfoodu navíc obvykle způsobují ospalost.
4. Ke snídani si můžete dát i jednoduché cukry – avšak pouze v podobě ovoce nebo sušeného ovoce. Posílíte tím přísun vlákniny, vitamínů a stopových prvků.
5. Hodně lidí má v oblibě arašídové máslo. Má řadu benefitů, až čtvrtinu obsahu tvoří poměrně hodnotné bílkoviny, obsahuje vitamíny E a B3, železo a draslík a je v něm rovněž významný podíl vlákniny. Je však třeba hlídat jeho složení. Musí být především bez transmastných kyselin, bez přidaného cukru a soli. Arašídové máslo je sice bohaté na nenasycené mastné kyseliny, ovšem jsou to nenasycené kyseliny výhradně ze skupiny omega 6 a je známo, že poměr mezi příjmem omega 6 a omega 3 je v našem stravování dlouhodobě nepříznivě vychýlen právě k omega 6. Přitom lidský organismus potřebuje poměr právě opačný. Myslet je třeba i na to, že arašídové máslo je značně kalorické, jedna polévková lžíce se rovná stovce kalorií.

A co si mají počít lidé, kteří ráno jíst nemohou? Jsou opravdu i lidé, kteří po ránu prostě nic sníst nedokáží, žaludek mají jako stažený. Odborníci radí netrápit se, nenutit se do jídla za každou cenu. Důležitá je správná vyváženost a množství zkonzumovaných živin a jejich kalorický objem. Pokud se čas příjmu potravy posune, nic dramatického se neděje. Najděte si takové rozložení jídel v průběhu dne, které vám bude vyhovovat a budete se při něm cítit dobře. Dbejte jen na to, abyste své tělo o nic neošidili.

Takže co je třeba znát při přípravě zdravé snídaně? Složité sacharidy – na dlouho zasytí. Jednoduché sacharidy – zdroj rychlého přísunu energie, nezasytí však nadlouho a s výjimkou ovoce jsou to většinou prázdné kalorie. Bílkoviny jsou materiálem pro stavbu buněk. Tuky jsou základem metabolismu a umožňují vstřebávání některých zásadních živin. Ty správné tuky prospívají srdci i cévám. Vyloučit musíme rafinované oleje a také uzeniny, instantní a jiné průmyslově zpracovávané potraviny a veškeré sladkosti.