Jaká je souvislost mezi hladověním a jojo efektem?

Mnoho lidí v honbě za vytouženým zevnějškem přestává rozumně uvažovat. Drží se hesla „Cestou k cíli si nepřipouštím překážky“. Při každém z dalších dietních experimentů především dívky a mladé ženy často pociťují hlad a domnívají se, že to je naprosto normální – dieta, ne? Jak si hubnutím nepoškodit zdraví?

Mnohé z těchto žen zahánějí hlad nejrůznějším dopingem: kávou, čajem, kouřením. Na vlastní zdraví přitom nejspíš ani nepomyslí.

“Podobné vysloveně masochistické metody hubnutí rozhodně nedoporučuji. Po celou dobu, kdy se lidskému organismu spolu s potravou nedostává nezbytného množství výživy a stopových prvků, zpomaluje jeho metabolismus. A čím déle člověk pociťuje hlad, tím silněji metabolismus zpomaluje“, říká dietoložka Olga Nabatová. „Hladoví-li člověk déle než dva týdny, začíná v organismu docházet k nevratným poškozujícím změnám“.

Zaměřme se na známý efekt jojo. Jde o opětovné nabrání hmotnosti poté, co se jí podařilo snížit. Přičemž nový přírůstek hmotnosti bývá minimálně stejný, jako byl úbytek, častěji však je větší než byla původní redukce. A co je na tom podstatné – k úbytku hmotnosti nedochází na úkor tělesných tukových zásob, ale na úkor svalové hmoty.

Jaká je souvislost mezi hladověním a jojo efektem?

Schéma efektu jojo je jednoduché:

Nejprve probíhá dieta s omezováním příjmu kalorií až na drastické minimum; organismus naléhavě vyžaduje nezbytné živiny a až do určitého okamžiku je získává z vlastních zásob. Načež přichází propad, nejsme dál schopni tento stav zvládat a doslova se vrháme na jídlo. Dochází ke zpětnému nabírání váhy a urychlené doplňování tukových zásob. Předchozím úsilím jsme si přitom zlikvidovali slušný objem svalových vláken, který se neobnovuje. Nefyziologická ztráta hmotnosti způsobí, že v okamžiku návratu k původnímu stravování, ať už proto, že nouze organismu vyvolala „krach“, nebo plánovaným ukončením diety, dochází ke změně metabolismu a vychýlení hladiny inzulinu. Při novém nabírání váhy se neukládá svalová hmota, ale tuk.

Narušena je normální funkce trávicí soustavy. Zejména silné jsou tyto projevy při nedostatku složitých sacharidů a vlákniny – zácpy, indispozice, žaludek na vodě, zvracení a další. Omezený příjem sacharidů nebo vůbec jejich vyřazení z diety, eliminace glukózy a tuků z jídelníčku mohou dopadnout i na mozkovou činnost. Dostavují se slabost, spavost, roztržitost, neschopnost koncentrace.

Střídavé přibírání a hubnutí poškozuje nejenom metabolismus, ale také psychiku. Rozvinout se mohou poruchy příjmu potravy, jako jsou bulimie a anorexie. Narušen bývá menstruační cyklus, zvyšuje se hrozba neplodnosti.

Projevy všech chronických onemocnění, i takových, o kterých jsme nevěděli, jsou dietami posíleny. To se netýká jenom diabetu nebo zánětu žaludku, ale také „obyčejných“ bolestí hlavy.

Jak hubnout bez nebezpečí vzniku jojo efektu?

Doporučujeme následující:

Jezte 4-5x denně zhruba stejně velké porce, samozřejmě neobjemné a lehčí, přiměřené kvalitní výživě a tomu, abyste neměli hlad. Do omrzení slyšíme a čteme o významu zeleniny a ovoce, o tom, jak jsou zdravé ryby nebo luštěniny – ale řídíme se tím? Takže teď máte příležitost. Nikoho snad už nenapadne, že jednou z těch malých porcí by mohla být čokoládová tyčinka… Nemusíte s sebou nosit nějaké kalorické rozpočty, spíš si hlídejte složení potravin. Například „zdravé“ cereální dobroty bývají často plné cukru a všelijakých éček. Vybírejte a řiďte se přitom zdravým rozumem. Je jasné, že co je tučné a sladké není pro vás. Kuřecí prsa na rozmarýnu jsou vhodnější než vepřo knedlo zelo. Ovesné vločky s jogurtem a lžičkou medu budou jako snídaně vhodnější než většina kupovaných přeslazených müsli. Jablko k dopolední svačině postačí. A tak dále.

Pijte dostatek tekutin. Především čistou, nesycenou vodu. Pít bychom měli nějakých 25-30 ml na kilogram hmotnosti. Voda pomáhá z těla odvádět odpadní látky, zajišťuje normální funkci orgánů, zlepšuje stav a vzhled pokožky a navíc snižuje pocit hladu.

Hýbejte se. Jakýmkoli způsobem. Choďte, jezděte na kole, řáděte v bazénu, cvičte doma u okna. Proti stresu bojujete sportem. Pohybem zvýšíte spalování kalorií a zlepšíte svůj psychický stav.

Nevažte se. Zapomeňte na váhu. Hubněte pomalu, postupně, maximálně 1 kg týdně. To je záruka vyloučení možnosti vzniku jojo efektu. Když se zvážíte jednou za měsíc, bohatě to postačí.

Diety nestřídejte. Časté změny stravovacích návyků vás psychicky vysílí a rozladí vám trávicí režim. Budete se cítit unavení, bez nálady a navíc – budete mít hlad! Americký výzkum prokázal, že střídání diet stimuluje vyplavování hormonu ghrelinu, kterému se také říká „hladový“.

Když se vám bude zdát, že to jde pomalu, nebo že to nejde vůbec, neklesejte na mysli. Každý začátek je těžký. Dobrá nálada a optimismus vám pomohou vydržet – a zhubnout.