Jak jíst, abychom nepřibírali: 2 pravidla a 8 zásad

Anna Ostriy, autorka knihy „Jednoduché a snadné recepty bývalého tlouštíka“, zhubla během tří let o 35 kilo. Optimální váhu si udržuje už 18 let, aniž by se nějak omezovala. Jak se jí to daří?

První pravidlo: jestliže chcete zhubnout a váhu si udržet, naučte se vařit. Polotovary, hotová jídla a uzeniny průmyslové výroby jsou špatně vyvážené z hlediska poměru obsažených bílkovin, tuků a sacharidů, obsahují příliš cukru a soli plus různé přísady a konzervanty zpomalující v důsledku výměnu látkovou, což vede k zanášení organismu škodlivinami.

Druhé pravidlo: abyste zhubli, musíte jíst. Přesně tak! Máte-li zůstat ve formě, ensmíte hladovět. Zákazy a omezování vedou nevyhnutelně k propadákům. Organismus musí dostávat potřebné množství užitečných látek a kalorií. ¨

Nesmíte však překročit hranici 1400-1800 kcal na den. Přesné množství se počítá individuálně, vycházeje z konkrétních parametrů a způsobu života. Krom toho je třeba dodržovat ještě 8 klíčových zásad založených na schopnosti vzájemného doplňování výživových složek.

SYTÁ SNÍDAN̨

Dietologové jsou zajedno v tom, že plnohodnotná snídaně pomáhá zabránit přibývání na váze. To, co sníme dopoledne, dodává energii a je kompletně spáleno. Od rána jezte cereálie (kaše, müsli, vícezrnný chleba), ořechy a sušené ovoce, mléčné výrobky, ovoce a zeleninu. Pijte smoothie. To je skvělý začátek nového dne.

V RYTMU VALČÍKU

Jezte v rytmu raz-dva-tři. Podle názoru řady odborníků je zvyk jíst třikrát denně ideální. Umožňuje předejít silnému hladu a v jeho důsledku přejídání, které vede k nadváze. Nebojte se stravovací režim měnit. Poobědvat můžete stejně tak v poledne jako ve dva hodiny. A večeřet můžete v sedm i deset, pokud chodíte pozdě spát. Hlavní je nevynechat žádné z těchto jídel.¨

ROSTLINNÁ VLÁKNA

Každé jídlo by mělo obsahovat syrovou zeleninu, obiloviny (včetně těstovin ze semoliny nebo celozrnného chleba) a tepelně upravenou zeleninu (zelené fazolky, špenát, chřest, zelí, brokolici). Tyto potraviny zlepšují trávení a pomáhají držet váhu pod kontrolou.

NEZBAVUJTE SE SLOŽENÝCH SACHARIDŮ

Pod vlivem popularity různých bílkovinových diet mnozí lidé vyškrtávají z jídelníčku zdroje složených sacharidů, a to včetně ovoce. Jestliže jednoduchých sacharidů je určitě lepší se zříci (sladkosti, pečivo), pak podle moderních výživových doporučení by objem přijatých sacharidů měl tvořit 55–60 % celkového denního energetického příjmu, v průměru asi 330 g u žen a 430 g u mužů. V přiměřeném množství jsou složené sacharidy nezbytným zdrojem energie. Kdybychom je z jídelníčku odstranili, začal by se organismus přiživovat bílkovinami na úkor naší svalové hmoty. Jedenkrát denně tedy směle konzumujte rýži, bulgur, brambory i ovoce.

TUK JE VÁŠ PŘÍTEL

Žádné velké riziko není ani v tučných potravinách. Desetiprocentní tvaroh se tráví daleko lépe, než jeho netučný bráška. Olivový olej obsahuje pro organismus nezbytné nenasycené kyseliny, máslo obsahuje řadu užitečných vitamínů.

BÍLKOVINY JSOU ZÁKLAD

Ideální je při každém jídle sníst minimálně 70-100 g masa, rybího masa, vajec nebo mléčných výrobků. Jsou zdroji bílkovin. Bílkoviny nás na dlouho zasytí, což nám pomáhá čelit různým chutím – to za prvé. A za druhé, pokud je konzumujeme spolu se sacharidy, zpomalují trávení, čímž regulují úroveň cukru a inzulinu v krvi. A konečně jsou bílkoviny stavebním materiálem svalstva. Jestliže cvičíte, zvětšují objem svalové hmoty a spolu s ní i počet kalorií spálených během dne.

VODY PIJTE KOLIK CHCETE

Když vypijete dva litry vody denně, pomáháte organismu zbavit se toxinů. Ještě lepší jsou odvary z brusinkového listu, mateřídoušky či levandule nebo cikorka.

Pokud do sklenice vody přidáte 1-2 čajové lžičky jablečného octa, výluh z cerelu nebo máty (nebo meduňky), získáte nápoj aktivující proces spalování tuků. Čaj s přídavkem badyánu nebo anýzu zase působí proti nadýmání.

ZELENINOVÝ BUJÓN

Zlepšuje látkovou výměnu a brání hromadění tuků. Příprava je velmi jednoduchá. Do studené vody dáme očištěnou mrkev, pórek, cerel, rajče a stroužek česneku. Přidáme snítku tymiánu a petržele, bobkový list a vaříme na mírném ohni doměkka. Bujón můžeme jíst nebo pít k obědu či večeři.

=========
Jakou fyzickou formu máte?
Devatero potravin, kterým bychom se měli raději vyhnout

Více pro kondici: