Hořčík: proč je tak důležitý a jak ho doplnit, máme-li ho nedostatek?

Hořčík je životně důležitý minerál, makroelement, jehož účinky jsou už důkladně prozkoumány a také většině lidí známy. Přesto však role hořčíku ještě stále není plně doceněna. Je jedním z prvků nejvíce důležitých pro lidské zdraví. Bohužel však kvůli modernímu životnímu stylu trpí většina obyvatel měst jeho kritickým nedostatkem. Víceméně jednotvárná průmyslově zpracovávaná strava, stres a znečištěné životní prostředí – všechny tyto okolnosti nutí lidský organismus ke zvýšenému úsilí a krajnímu vyčepávání většiny zásob mikro i makroprvků. Přečtěte si v našem článku, proč je právě hořčík tak důležitý, jaké příznaky jeho nedostatku můžete pocítit a rozeznat i bez laboratorního rozboru a jak si zajistit dostatečný přísun tohoto minerálu.

Co je hořčík a proč je tak důležitý?

Hořčík není označován za prvek významný pro lidské zdraví náhodně. V těle dospělého člověka je ho obsaženo 25-40 g, z toho šedesát procent je vázáno v kostře. Nejvyšší koncentraci dále najdeme ve slinivce, svalstvu, centrální nervové soustavě a játrech. Nejdůležitějším úkolem hořčíku je jeho podíl na stavbě kostí. Ve vyvážené rovnováze s vápníkem zajišťuje jejich pevnost a zdraví, stejně jako zdraví zubů či nehtů. Je nezbytný pro fungování každé buňky lidského těla, pro buněčný metabolismus, prostupnost buněčné stěny, elektrolytickou rovnováhu. Hořčík se podílí na nejdůležitějších tělesných biochemických reakcích, je nezbytný k tvorbě ochranných látek, srážení krve, ovlivňuje činnost střev, žlučníku a močového měchýře, aktivuje funkci svalů a nervů včetně svalu srdečního, je účastníkem energetické syntézy a aktivátorem více než tří set enzymů. Jeho účinek na organismus je protistresový, protitoxický, protizánětlivý a protialergický.

Psychické zdraví přímo závisí na dostatečném přísunu hořčíku do organismu. Koncentrace iontů hořčíku v mimobuněčné tekutině ovlivňuje funkci nervových buněk. Jejich nedostatek způsobuje zvýšenou dráždivost, vyšší nadbytek naopak vede k útlumu nervové činnosti. Hořčík se podílí na vytváření nervových přenašečů, například serotoninu a dopaminu, které ovlivňují náladu, motivaci a reakci na stresory.

Nebezpečí skrytá v nedostatku hořčíku, jeho příčiny a příznaky

Lidské tělo je odkázáno na přísun hořčíku ve stravě. V současné době však dochází k obecnému poklesu denního příjmu tohoto prvku v důsledku jeho úbytku v půdě, způsobeného zemědělskými technologiemi a znečištěným životním prostředím. Logicky je pak málo hořčíku také v rostlinách. Drtivá většina lidí je nedostatkem hořčíku postižena. Státní zdravotní ústav uvádí, že denní příjem hořčíku je v ČR v průměru o dvacet procent nižší než doporučovaná denní dávka. Ta činí u dospělých 300-450 mg. V těhotenství se zvyšuje o 15-20 procent, v období kojení o 20-25 procent. Také sportovci a lidé s náročným povoláním mají vyšší potřebu hořčíku. Pokud člověk často a pravidelně pobývá na slunci, měl by rovněž dbát na zvýšený přísun hořčíku. A také ve vyšším věku se denní doporučovaná dávka zvyšuje.


Většina lidí si nedostatek hořčíku spojuje především s křečemi v dolních končetinách. Svaly, zbavené jeho relaxujícího účinku, reagují na fyzickou zátěž křečí. Někdy dokonce stačí obyčejné intenzivní protažení. Horní končetiny zase bývají postiženy mravenčením.

Dlouhodobý nedostatečný přísun hořčíku se může projevit pocity tlaku a bolesti v hlavě, migrénami, nespavostí a celkovou slabostí. Zhoršuje se pozornost, narůstají nervozita, strach a deprese. Člověk pociťuje nedostatek dechu, může mít bolesti za hrudní kostí, objevit se mohou tachykardie nebo poruchy srdečního rytmu. Nedostatek hořčíku rovněž způsobuje ztuhlost šíjových, ramenních, mimických a žvýkacích svalů. Také zažívací problémy, jako jsou zvracení, průjmy nebo žaludeční křeče, jsou důsledkem nedostatku hořčíku v organismu.

Krom toho byla prokázána souvislost mezi nedostatkem hořčíku a řadou závažných onemocnění, například cukrovkou. Hořčíkový deficit ji přímo nezpůsobuje, ale ovlivňuje, protože hořčík je významným účastníkem metabolismu cukru a inzulinu.

Hořčík tělo ztrácí vylučovací soustavou a také potem. Jeho ztráty významně podporuje alkohol. Nesvědčí mu bílá mouka a cukr.

Jak na deficit

Přestože jsou na trhu doplňky stravy s hořčíkem, jsou zdaleka nejvhodnější zdroje přirozené, to znamená především rostlinná strava. Hořčík je součástí zeleného barviva chlorofylu, nezbytného pro fotosyntézu rostlin. Obsahují ho tedy zejména zelené části rostlin. Vysoký je obsah hořčíku v luštěninách, rýži, dýňových a slunečnicových semínkách, ovesných vločkách, arašídech, mandlích, kvalitní hořké čokoládě (alespoň 75% obsahu kakaa), mangoldu, špenátu a v některých mořských rybách nebo například krabím mase. Tradičně jsou uváděny banány, které jsou dobrým zdrojem hořčíku, ještě bohatší však je kupříkladu sója, čočka, hrách nebo vlašské ořechy. Výborné je pravidelné pití minerální vody s dobře vstřebatelným hořčíkem – 1,5 l Magnesie (jedna láhev) dodá tělu 63 procent denní doporučené dávky.

Doporučována bývá i koupel s Epsomskou solí. Chemicky jde o síran hořečnatý. Tedy o síru a hořčík, které se rozpuštěním stávají velmi snadno vstřebatelnými pokožkou. Koupel v lázni se solí zbavuje únavy, uvolňuje svalstvo, mírní otoky a pomáhá s různými kožními problémy. Zároveň se koupelí zvyšuje hladina hořčíku v organismu. Sůl se rovněž používá jako kosmetický prostředek, kdy hrst soli smíchaná se lžící olejového oleje je výborným prostředkem na peeling. K dostání jsou rovněž různé magnéziové oleje a jiné prostředky využívající dobré vstřebatelnosti hořčíku pokožkou.

=========
Hladový grelin a hubnutí. 5 vychytávek.
Pečlivý přístup ke správné výživě

Více pro kondici: