Nejprve si musíme říci, že o tom, kolik toho sníme, organismus rozhoduje pomocí dvou hormonů – grelinu, přezdívaného hormon hladu, který má na starosti zvyšování chuti k jídlu, a leptinu – hormonu řídícího příjem a výdej energie, který má krom jiného signalizovat mozku pocity nasycení. V lidském těle jsou věci uspořádány tak, aby všechno bylo v rovnováze. To platí také o hladině jednotlivých hormonů. Jejich působení vzájemně souvisí, jsou spolu tak říkajíc propojeny. Hormon grelin je tak úzce vázán na leptin, zároveň však je tu souvislost s hormony štítné žlázy, stresovým hormonem kortizolem a dalšími.
Citlivost na grelin je individuální záležitostí. Obecně lze říci, že čím prázdnější máte žaludek, tím vyšší je hladina grelinu. Naopak s nasycením jeho úroveň klesá. Každé omezování příjmu potravy, především tedy držení diety, vede automaticky ke zvyšování hladiny hladového hormonu, a to po celou dobu omezeného příjmu. Tady někde je klíč k otázce, proč shozená kila se tak snadno naberou zpátky. V závěru diety je hladina grelinu nejvyšší. A s ní i nájezdy hladu.
Snad každý někdy pocítil nezvladatelný hlad, kdy se prostě musel ládovat vším, co mu přišlo pod ruku, až se samozřejmě přejedl. Důvodem takového stavu je hormonální nerovnováha, především zvýšená hladina grelinu. Dá se takový stav ovlivnit? Určitě dá, ale nemyslete si, že to bude lusknutím prstů. Chce to trpělivost a výdrž.
Jak na grelin. Pár vychytávek.
1. Především se musíte vyhnout časté chybě dietářů, kteří ve snaze nejíst moc tuků se vyhýbají potravinám bohatým na bílkoviny. Jenomže právě bílkoviny umějí udržet grelin na uzdě, protože mají vysokou sytící schopnost. Spojte jídlo bohaté na bílkoviny s vydatným zdrojem vlákniny, která svým objemem pocit nasyceného žaludku ještě posílí.
2. Neponocujte. Určitě jste už slyšeli, že ve spánku se hubne. Nedostatek spánku znamená nejen nedostatek energie, ale také sníženou hladinu leptinu, který mozku signalizuje sytost. Naopak hladina grelinu nevyspáním mocně vzrůstá. Výsledek si dovedeme představit. Přejíme se a máme-li k tomu sebemenší možnost, prospíme půl dne.
3. Buďte fyzicky aktivní. Bylo zjištěno, že intenzivní fyzická aktivita hladinu hladového grelinu snižuje. Paradoxně tak po velkém fyzickém výkonu méně sníte. Pokud cvičíte, zlepšujete navíc stav svalstva a zvyšujete celkovou odolnost organismu. Pohyb tukovým zásobám neprospívá.
4. Hlídejte si stravovací režim. Tělesnou hmotnost neovlivňuje pouze CO a KOLIK sníte, ale také JAK a KDY to jíte. Současné životní tempo většiny lidí je překotné a zásadně důležité životní činnosti jsou tím velmi deformovány. To se týká i jídla. Je běžné, že přes den jíme v letu, v chůzi do sebe nalijeme šálek kávy, při velkém hladu zhltneme nějakou tyčinku. Večer nás pak samozřejmě přepadne nezvladatelný hlad, kdy nejsme schopni udržet se a vybílíme lednici. Totéž platí o nejrůznějších dietách, kdy denní chvat nám pomáhá je „držet“, protože jednoduše nemáme čas je porušit, načež večer následuje totální propad. Tělo se přes den vydalo ze vší energie a žádá její doplnění hned, teď, co nejrychleji a v co největším objemu.
Zabránit tomu můžeme snadno – pravidelností. Jídlo rozdělené do pěti, šesti i sedmi malých dávek nás včas zasytí, nedovolí hladině grelinu přesmíru vzrůst a průběžně nám po celý den dodává energii.
Vyhýbejte se dietám, které vedou k velkým váhovým výkyvům a v důsledku toho způsobují růst hladiny grelinu. Udržujte si hmotnost více méně stabilní a jejího snižování dosahujte zvolna. Nesmíte se přejídat, ale také nesmíte mít hlad, to jsou spojité nádoby.
5. Jídlo neodbýváme. Už jsme řekli, že záleží také na tom, jak jídlo jíme. Každý odborník vám potvrdí, že bezmyšlenkovité zhltnutí jídla vás dostatečně nezasytí. Proč? Hladový grelin vzniká v žaludku. Během jídla jeho produkce postupně klesá a hladina se snižuje. Pokud se jídlo v žaludku ocitne rychlostí expresního vlaku, mechanismus vyplavování hormonu nemá možnost rozvinout se naplno. Pocit sytosti a uspokojení z jídla se nedostaví. Za chvíli bychom jedli znovu.
Proto je třeba se jídlu věnovat, pořádně si vychutnat každé sousto, jeho vzhled, chuť i vůni. Neodbývat žvýkání. Jeden čínský výzkum ukázal, že obézní lidé sice koušou sousta stejně rychle jako ti štíhlí, jenomže je polykají dříve. V důsledku toho snědí více. Doporučováno je každé sousto přežvýknout až čtyřicetkrát.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>Test ZDARMA - Nakolik jste hodná holka? >>>
Flexitariánská dieta: deset důvodů, proč zkusit hubnout bez stresu
Jídlo posilující imunitu
