2 nejdůležitější zásady pro uchování zdravého střeva

V dnešní době je opravdu snadné ocitnout se v úzkých, když si chce člověk rozumně ujasnit, co by měl v zájmu vlastního zdraví jíst. Přívrženci nejrůznějších diet a stravovacích režimů vyzvedávají právě ten svůj způsob jako jediný správný. Ale i když se nemusíme nikdy shodnout pokud jde právě o ten nejlepší a nejvhodnější způsob výživy, jedno víme všichni s jistotou – životně důležité je zachovat zdraví střeva.

Lidský trávicí trakt osidlují triliony bakterií, které produkují všechny ony nesčetné látky nezbytné k optimální činnosti organismu, například takové, jako jsou neurotransmitery a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Plnit svoji funkci však dokáží pouze v tom případě, jestliže jim člověk poskytuje náležitou výživu. Jaký tedy způsob výživy bakterií bude nejjednodušší, přitom však účinný a vhodný pro každého člověka, ať už má jakýkoli stravovací režim?

Existují dvě dnes už nezpochybnitelná pravidla, platná pro každou skupinu názorů: je nezbytné vyloučit ze stravy cukr a zařadit do ní co možná nejvíce potravy rostlinného původu.

Zbavte se cukru –vašemu střevu leda ubližuje. Víte, že každý Američan sní v průměru 17 čajových lžiček cukru, zatímco doporučená dávka nepřekračuje šest čajových lžiček u žen a devět u mužů? Kromě důsledků časově vzdálenějších, totiž zvýšené hladiny krevního cukru (což hrozí infarktem, mozkovou mrtvicí a různými infekcemi), existují dnes důkazy toho, že hyperglykémie přímo souvisí se syndromem zvýšené propustnosti střev. Podle časopisu Journal of Diabetes existují důkazy o tom, že syndrom zvýšené propustnosti střev může být příčinou cukrovky prvního typu. Situaci navíc komplikuje ještě skutečnost, že cukr se v potravinách může skrývat pod nesčíslnými jinými názvy, kterých je více než šestapadesát – od zcela evidentního třtinového cukru až po zdánlivě neškodný maltodextrin, který však ve skutečnosti prudce zvyšuje hladinu krevního cukru, potlačuje růst probiotik, negativně ovlivňuje některé tělesné orgány, způsobuje alergické reakce a má různé vedlejší účinky. Pod všemi těmi názvy se skrývá stále totéž – obyčejný cukr.

Krom toho nesmíme zapomínat ani na umělá sladidla, která rovněž negativně působí na mikrobiom a metabolismus cukru.

A teď, když víme, že jedním z hlavních pravidel je omezení množství cukru v našem jídelníčku, zbývá si ještě ujasnit, co tedy máme jíst, abychom zlepšili zdraví svého trávicího traktu a mikrobiální rozmanitost střeva. Druhé pravidlo nám říká, že bychom měli týdně sníst alespoň třicet různých potravin rostlinného původu. Pestrý výběr zeleniny a ovoce slouží jako potrava pro mikroby, a to včetně těch, které působí jako fermenty pro mastné kyseliny s krátkým řetězcem – tyto mikroby chrání střevo, zvládají zánět a pomáhají imunitnímu systému. Navíc ještě bylo prokázáno, že lidé, kteří konzumují alespoň třicet různých druhů zeleniny a ovoce týdně, mají podstatně méně genů rezistentních na antibiotika, potřebují méně kyseliny linolové (silný antioxidant ze skupiny polynenasycených mastných kyselin Omega 6) a mají vyšší hladinu antioxidantů a protizánětlivých mikronutrientů prospívajících lidskému zdraví, jako jsou beta-karoten, kyselina listová a vitamíny A, K a C.

Jak dodat své stravě a tím i střevním bakteriím rozmanitosti? Pokaždé, když jdete do obchodu pro potraviny, kupte něco nového. Kromě samozřejmě se nabízejících čerstvé zeleniny a ovoce si všimněte také ořechů, semínek, ovesných vloček, bobů, oliv, cizrny, čočky, různé zeleně a bylinek, nakládané zeleniny jako je kysané zelí nebo kimči, ale třeba i kakaových bobů, abyste dosáhli svého cíle – sníst alespoň třicet různých druhů zeleniny a ovoce za týden. Vůbec nejlepší variantou je výprava na farmářský trh, kde je bohatá nabídka všemožných čerstvých rostlinných produktů. Nebojte se ani využití mražené zeleniny a ovoce, ušetříte čas i peníze a pokud jde o výživné látky, nebudete nijak ošizeni.

Snídaně. Ten nejsnadnější způsob, jak zařadit do své snídaně co nejvíce potravin rostlinného původu, je konzumace smoothie, třeba smoothie květákového s borůvkami a skořicí. Jestliže vás třeba už omrzely snídaně připravované v mixéru, přidejte si do svojí ovesné kaše, chia pudinku nebo k lívanečkům ořechy, arašídové máslo, semínka a sezónní ovoce. Další možností je zeleninová omeleta – například omeleta s cibulí, paprikou a špenátem.

Oběd. Nejlepší variantou oběda obsahujícího hodně potravin rostlinného původu jsou polévky, ragú, pokrmy zapékané se zeleninou a saláty. Polévky jsou zvláště vhodné i proto, že kromě rostlinných potravin obsahují lidskému trávení velmi prospěšný bujón. Do divoké rýže nebo krupek můžete přidat semínka, dušenou nebo čerstvou zeleninu, oříšky, bylinky, houby, zdroj bílkovin podle svého vkusu a chutnou lehkou omáčku.

Večeře. Při večeři se snažte omezit množství konzumovaného masa a naopak ze zeleniny, která je obvykle pokládána spíše za jakousi oblohu či přílohu, si můžete udělat hlavní jídlo. Zelenina by vám při večeři měla zabrat nejméně polovinu talíře. Zamyslete se třeba nad touhle možností: nevelká porce hovězího ze skotu, který se pásl na trávě, nebo malá porce divoce žijícího lososa s velkou porcí zapečené bruselské kapusty, sladkých brambor a řepy – všechno připravené na jedné pánvi.

Pokud si snad dáte večeři v kavárně nebo restauraci, kde menu nabízí jen málo hlavních jídel ze zeleniny, můžete si vždycky vymyslet něco svého, co zkombinujete z nabízených zeleninových příloh.

Samantha Nazareth, M.D.