Seznamte se s některými důležitými poznatky o souvislosti zdravého spánku a bezchybně fungujícího lidského metabolismu, jak je uvádí významný americký odborník na výživu a metabolismus, autor mnoha knih, doktor Jonny Bowden. Souvislost hodnotného zdravého spánku a vyváženého hormonálního pozadí, schopnosti hubnout a udržet si mladistvý vzhled potvrzují také nedávné údaje zveřejněné v Annals of Internal Medicine.
Člověk si často nalhává, že spánek je méně důležitý, než neodkladná práce. Nebo jeho potřebu prostě ignoruje. Je to velmi nebezpečný přístup a dalo by se říci, že osudová chyba.
Pět hlavních důvodů, proč tomu tak je:
1. Spánkový deficit vyvolává zesílené pocity hladu a významně posiluje tendenci k nezdravé výživě. Dokládají to v Public Library of Science zveřejněné výsledky specializovaného výzkumu.
Za prvé, nekvalitní spánek vede ke snížení hladiny hormonu leptinu odpovědného za signalizaci sytosti o 15 procent.
Za druhé, současně se hladina hormonu zodpovědného za signalizaci pocitů hladu zvedá rovněž o 15 procent.
V důsledku to vede k tomu, že přestáváme ovládat svou chuť i hlad, probouzíme se už hladoví a nasytí nás pouze porce těch nejškodlivějších potravin.
Jako by to nestačilo, nekvalitní spánek rovněž vyvolává závislost na škodlivých potravinách, především provokuje sklon ke sladkostem a moučným jídlům. Laicky řečeno by se dalo říci, že nedostatečně odpočinutý nervový systém požaduje dodatečnou stimulaci. Tak se ke slovu dostávají maximálně stimulující potraviny.
2. Leptin, hormon, který nás informuje o pocitu sytosti, ovlivňuje rovněž metabolismus (působí na činnost hormonů štítné žlázy).
Proto když nedostatečně kvalitně spíte, klesá hladina leptinu a současně i hladina hormonů štítné žlázy, což vede ke krajnímu zpomalení metabolismu (a mimo jiné také k omezení rychlosti spalování kalorií v klidovém stavu). Důsledky si každý může představit. Tělu se místo energie dostává uloženého tuku. Ne každý ví, že přebytky kalorií jsou spalovány právě během kvalitního spánku. A nejde jen o hubnutí. Jde také o pocity únavy a vysílení přes den. Zdravý, kvalitní spánek ve správném režimu je podmínkou správného energetického zásobení organismu.
3. Nedostatek spánku, jeho nekvalitu nebo nesprávný režim, vnímá organismus jako stresový faktor, jako ohrožení. Posiluje tedy uvolňování stresového hormonu kortizolu. Ten přímo souvisí s vytvářením tukových zásob v oblasti boků a břicha a jeho nadprodukce má řadu nepříznivých vedlejších účinků.
4. Spánkový deficit poškozuje mozkovou tkáň, snižuje poznávací schopnosti, negativně ovlivňuje paměť a také náladu. Dr. Maiken Nedergaard, profesor university v Rochesteru, zveřejnil svůj výzkum dokládající skutečnost, že v průběhu spánku se mozek zbavuje silně působích neurotoxinů, které jsou vedlejším produktem naší každodenní životní aktivity. Pokud se hromadí, mohou být následky zdrcující: zamlžené vědomí, poškození paměti, prudké změny nálad a problémy s koncentrací.
Mimo kontrolu se rovněž ocitají zánětlivé procesy a narůstá kyslíkový stres, což vede k dalšímu poškozování mozkové tkáně a vzniku degenerativních onemocnění – například Altheimerovy nemoci.
5. Růstový hormon je jakýmsi mistrem obnovy a regenerace organismu. Působí prakticky výhradně v noci, v režimu spánku. Pomáhá nám udržovat si mládí. Kromě stárnutí kůže (suchost, vrásky, nízký tonus) vede nedostatečné působení růstového hormonu ke kritickému ovlivnění stavu tkání. Klesá tonus svalstva.
Jak se vrátit k normálnímu, zdravému spánku a zbavit se ohrožení, která s sebou přináší rozvrácený spánkový režim?
– Za prvé: Každý týden uléhejte o 15 minut dřív. Tak dlouho, dokud se nedostanete na celkovou úroveň 7 – 9 hodin spánku denně. Potřeba je individuální, platí však, že byste neměli uléhat později než ve 22:30, ideálně ještě o půl hodiny dříve.
– Za druhé: V ložnici by měla být skutečná tma. Právě za takových podmínek dosahují hormonální funkce nejlepší úrovně. Využít můžete i masku na spaní a ucpávky do uší.
– Za třetí: Před spánkem se snažte zklidnit, nedráždit nervovou soustavu. Žádná televize, internet, sport.
– Za čtvrté: Nejezte později než 3 hodiny před spaním.
Je jasné, že tyto kroky by měly být doprovázeny zdravou výživou.
Zbývá dodat ještě jednu maličkost. Skutečně platí, že čím dříve uléháme, tím méně spánku potřebujeme, abychom se cítili doopravdy odpočatí.
Nejpřínosnější je spánek synchronizovaný s přirozeným světelným dnem (uléhat o malinko později, než se setmí, vstávat se sluncem nebo o něco málo později). Svěžesti a jasného vědomí vám takový režim dodá překvapivě mnoho.
Jak se naučit usnout během 1 minuty
Kde ztrácíme a nabíráme energii