Sestavu cviků zvanou Kylates vymyslel americký trenér celebrit Ky Evans. Pro své netrpělivé klientky, vyžadující rychlé a viditelné výsledky, vytvořil blok efektivních cviků. Prováděny ve stanoveném pořadí a s optimální intenzitou, zabírají tyto cviky zvláště na hýžďové svaly. Cvičení přináší průkazné výsledky, což se rozneslo rychlostí blesku a získalo mu velkou popularitu. Stalo se samostatným směrem fitness.
Cviky kylates jsou jednoduché a hodí se pro každý věk, je však nezbytné provádět je všechny v předepsané formě, tak jak jsou předepsány. Na tom závisí jejich efekt. Cviky můžete provádět i v domácím prostředí a stačí vám k tomu 14 minut denně.
Základní pravidla kylates:
1. Všechny cviky provádíme pomalu a rovnoměrně;
2. Každý cvik provádíme nejméně 1 minutu;
3. Cviky provádíme bez přestávek.
Efekt pevného pružného pozadí je dosažen cestou vytrvalého stahování svalových vláken a následným spalováním tuku. Důležitý není ani tak počet provedení cviků, jako správnost a nepřetržitost provádění.
V sestavě jsou pouhé 4 cviky:
– Dřepy;
– Kopy do stran;
– Výpady;
– Prkno.
Protože zásadní důležitost má správnost provedení a pořadí cviků, podívejme se na podrobnější popis.
Jak poznat, že nežijete svůj život (a co s tím dělat) - PDF průvodce ZDARMA >>>
1. Dřepy
Výchozí pozice: stojíme se vzpřímenými zády, ruce vbok, nohy rozkročeny na šířku ramen. Pomalu klesáme do dřepu, přičemž kolena musíme rozevírat do stran, abychom chránili kolenní kloub. Celá plocha chodidel se musí stále dotýkat podlahy. Dřep má být úplný a provádět ho musíme rovnoměrně: počítáme do 4 a přitom se pomalu spouštíme do dřepu, na 4 jsme v něm a stejně rovnoměrně se z něj na 4 zvedáme. Ve stejném rytmu cvik provádíme bez přestávek 1 minutu. Po této době ve dřepu půl minuty vydržíme, potom další půlminutu pokračujeme v rovnoměrných dřepech a nakonec se vrátíme do výchozí pozice. Podle vlastní výdrže několikrát opakujeme, přičemž kolena pokaždé dáváme dále od sebe. Toto cvičení nám zabere kolem 3 minut.
Dřepy upevňují hýžďové a stehenní svaly.
2. Kopy do stran
Výchozí pozice: klekneme si. Opřeme se dopředu o ruce, přičemž dlaně jsou na úrovni ramen, přesně pod nimi. Přeneseme váhu na jedno koleno a druhou nohu napřímíme do strany na úrovni boku nebo ještě nad ním. Z této polohy nejprve pohybujeme nohou směrem kupředu k hlavě, přičemž počítáme do 10. Na 10 začneme nohou vykonávat pomalý pohyb zpět, co nejvíc dozadu, stále si počítáme do 10. Nesnižujeme výšku kopu, nohu stále držíme alespoň na úrovni boku. Cvik provádíme bez přestávky, 2 minuty na jednu nohu.
Kopy do stran jsou cviky zaměřené na sílu a rovnováhu. Upevňují nejenom hýžďové svaly, ale také svaly trupu a břišního lisu.
Test životní rovnováhy ZDARMA >>>
3. Výpady
Výchozí pozice: stojíme s rukama vbok, nohy rozkročeny do šíře ramen. Uděláme výpad jednou nohou vpřed, pod úhlem 90 stupňů, váha je přenesena na patu. Počítáme do 4 a přitom rovnoměrně spouštíme druhé koleno k zemi, načež se na stejný počet vracíme do výchozí pozice. Snažíme se přitom nohu, o níž se opíráme, nezvedat nad podlahu. Cvik bychom měli provádět nepřetržitě 2 minuty. Poté bychom měli koleno klesající k podlaze zadržet v této pozici na půl minuty. Další půlminutu pak provádět rovnoměrné výpady. Totéž opakujeme u druhé nohy. Abychom procvičili obě nohy, budeme potřebovat 6 minut.
Výpady procvičují hýžďové svaly a šlachy.
4. Prkno
Lehneme si na břicho. Nyní se vzpíráme tak, abychom drželi tělo na natažených pažích, špičkami nohou se pevně opíráme o podlahu. Tělo musí být v pevné přímé linii, svaly břicha a zad napnuté, hýždě pevně sevřené. V této pozici bychom měli vydržet 1 minutu.
V tomto cviku jsou namáhány nejenom hýžďové svaly, ale také svaly pletence ramenního, zádové a břišní svaly.
Sestava je docela jednoduchá, vyžaduje však houževnatost a výdrž. Je ovšem faktem, že výsledky jsou patrné po dvou týdnech.
Jak poznat, že nežijete svůj život (a co s tím dělat) - PDF průvodce ZDARMA >>>
Test životní rovnováhy ZDARMA >>>
8x úplně vedle ve fitness aneb zbytečné trápení
K zachování plochého bříška stačí pouhá nit