Cvičením těchto 6 cviků získáte ruce modelky

Co musíte cvičit, abyste toho dosáhla?

Pokrčování paží – Pro biceps

Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Záda napřimte, mírně pokrčte kolena, pánev tlačte dozadu. Pokud nemáte jednoruční činky, použijte láhve s vodou či jinou zátěž. Zpevněte lokty. Zátěž držte tak, že palce a  prsty směřují dopředu před tělo. Nyní ruce zvedněte nejprve na úroveň hrudníku a poté na úroveň tváře. Dlaně směřují k tělu, respektive k tváři. Pomalu ruce spouštějte zpět. Při pokrčování vydechujte, při spouštění rukou zpět dělejte nádech.

Vzpírání s oporou za tělem – Pro triceps

K tomuto cviku můžete využít židli, gauč nebo lavičku. Posaďte se, opřete se dlaněmi o pevnou plochu za sebou. Kolena pokrčte pod úhlem 90 stupňů. Opatrně spouštějte pánev dolů, paže přitom krčíte v loktech. Vraťte se do výchozí polohy. Když jdete dolů – nádech, při pohybu vzhůru – výdech.

Kliky s lavičkou – Pro triceps

Poklekněte před středem delší strany lavičky. Dlaně položte na ni na šíři ramen od sebe. Pomalu se zvedejte do oporu a napřimujte nohy. Napněte břicho. Paže jsou natažené, opíráte se o lavici. Nyní spouštějte tělo zpět, paže pokrčujte v loktech. Snažte se držet záda přímá a neprohýbat trup.  Vraťte se do výchozí polohy. Pokud je pro vás cvik náročný, můžete nechat nohy pokrčené. Při povolování paží vydechujte, když je napínáte a jdete nahoru, nadechujte.



Opory o stěnu – Pro pilovitý sval přední, prsní a deltové svaly

Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte paže a dlaněmi se o zeď opřete. Nohy jsou rozkročeny na šíři ramen. Stůjte na špičkách. Pokrčujte lokty a přibližujte se ke zdi. Záda jsou napřímená, neprohýbáme tělo. Po maximálním přiblížení se napínáním paží pomalu vracíte do výchozí pozice. Se vzdalováním od zdi vydechujte, když se     k ní přibližujete, nadechujte.

Vzpírání nad podlahou – Pro svaly ramenní, stehenní a břišní

Položte se na podložku na zemi. Přizvedněte se nad zem s pokrčenými lokty. Nohy ohněte v kolenou a zvedněte nahoru, překřižte kotníky. Nyní se rukama opírejte o podlahu a zvedejte se nad podložku. Při vzpírání vydechujte, při návratu k podložce nadechujte.

«Stínový boj» – Pro svaly ramenní

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Jednou vykročte dopředu, druhou mírně zakročte dozadu. Kolena jsou malinko pokrčená. Jedna ruka je napřímená dopředu, druhá pokrčená. Střídavě měňte postavení rukou i nohou. Zasazujte rukama energické údery do vzduchu. Pokud vám cvik připadá snadný, uchopte do rukou jednoruční činky nebo jinou vhodnou zátěž.

Před cvičením se protáhněte. Každý ze cviků opakujte patnáct až dvacetkrát, podle své kondice.