Matt Fitzgerald, americký odborník na výživu a autor několika knih s nutriční tématikou, se po řadu let zabýval také zkoumáním toho, jak se vlastně stravují sportovci. Zajímala ho výživa těch nejlepších vytrvalostních atletů. Zjistil, že všichni dodržují pět základních pravidel. Podrobně se jimi zabývá ve své knize «The Endurance Diet», která vyšla v roce 2016. «No a co», řeknete možná, «Co má běžný smrtelník společného s vytrvalostními atlety?» Jenomže buď jak buď, i ti «nej nej» atleti jsou také jenom lidmi.
Pokud jezdíte na kole, pravidelně běháte, chodíte cvičit do fitness centra, nebo se prostě staráte o své zdraví, mohl by vám jednoduchý a srozumitelný výživový systém, se kterým Fitzgerald čtenáře ve své knize seznamuje, pomoci ke zdravotní pohodě a dosažení lepších sportovních výsledků.
Pět zásadních pravidel
Dieta šampionů vytrvalostních sportů zahrnuje také pět klíčových návyků, vlastních téměř všem sportovcům. Můžeme jim dát podobu pravidel.
- Jezte všechno.
- Jezte jen kvalitní věci.
- Jezte více sacharidů.
- Jezte v dostatečném množství.
- Jezte v souladu se svými individuálními zvláštnostmi.
První pravidlo: jezte všechno
Existuje šest základních skupin plnohodnotných přírodních potravin: zelenina (počítáme sem i luštěniny); ovoce; ořechy, semínka a přírodní oleje; průmyslově nezpracovávané maso, ryby a dary moře; celozrnné obiloviny a konečně mléčné výrobky. Drtivá většina profesionálních sportovců pravidelně konzumuje všech šest druhů těchto kvalitních potravin. Pestrý, vyvážený a bohatý jídelníček je nezbytný, má-li být zajištěno zásobování organismu těmi složkami výživy, které pomáhají snášet stresovou zátěž a dosahovat maximálních výkonů.
Dále existují ještě čtyři skupiny potravin jejichž hodnota je nízká: rafinované oleje, sladkosti, průmyslově zpracovávané masné produkty a smažená jídla. Většina profesionálních sportovců si dovolí občas konzumovat nepatrné množství i z této skupiny potravin. V jistém smyslu je to užitečné, protože to pomáhá jejich výživu celkově zpestřit.
Druhé pravidlo: jezte jen kvalitní věci
První pravidlo určitě neznamená, že zdravé a nezdravé jídlo se má konzumovat ve stejném množství. V jídelníčku musejí výrazně převažovat vysoce kvalitní potraviny: obsahují totiž podstatně více výživných látek (jsou tedy bohatší na vitamíny, minerály a antioxidanty) a zároveň dodávají méně energie (mají méně kalorií). Upřednostňování takové výživy zaručuje sportovcům vyšší příjem živin a nižší přísun kalorií. A ten je zárukou možnosti udržení vysoké úrovně výkonu a vytrvalosti při zachování své optimální soutěžní hmotnosti.
Třetí pravidlo: jezte více sacharidů
Profesionální sportovci obvykle jedí mnoho vysoce kvalitních potravin bohatých na sacharidy, například celozrnných obilovin a ovoce. Čtenáři je jistě jasné, že jsou to potraviny velmi různorodé. Například běžci pocházející z Etiopie jedí velká množství obilovin typu miličky habešské, chilští cyklisté konzumují mnohem více brambor než čínští plavci, kteří zas spotřebují mnohem více rýže než dánští lyžaři. Nicméně všechny tyto potraviny obsahují velké množství sacharidů a všichni tito sportovci se zaměřují na výživu, která je právě na ně bohatá.
Celkově jsou sacharidy zdrojem 60-80 procent kalorií konzumovaných profesionálními sportovci různých druhů vytrvalostního sportu. Jako hlavní energetický zdroj v jídelníčku jim sacharidy umožňují snášet vysokou sportovní zátěž s menším stresovým dopadem na organismus a větším přínosem tréninku.
Čtvrté pravidlo: jezte v dostatečném množství
Profesionální sportovci obvykle nijak cíleně neomezují množství jídla, které konzumují a nehlídají kalorie nebo povolenou velikost porcí, jako to dělají stoupenci nejrůznějších diet. Přesto však se bezmyšlenkovitě nepřejídají, jak se toho zcela běžně dopouští většina lidí v dnešní bohaté společnosti. Zato ovšem profesionální atleti velmi pozorně sledují různé signály svého těla, vnímají první příznaky hladu nebo naopak nasycenosti. V objemu spotřebované potravy se řídí zejména těmito signály. Je to totiž jediná spolehlivá cesta k tomu, aby se člověk najedl v dostatečné míře, ale nepřejídal se. Pro sportovce to především znamená jíst dostatečně k uspokojení potřeb organismu v období tréninku a zároveň nepřipustit vznik ndbytečných tukových vrstev na těle.
Páté pravidlo: jezte v souladu se svými individuálními zvláštnostmi
Profesionální sportovci mají sami k sobě vztah velmi pozorný a vnímavý. Všímají si nejenom tělesných signálů souvisejících s jídlem, ale sledují i další své výživové potřeby. Každý z nich představuje zcela jedinečnou osobnost v jedinečné situaci. Jídelníček, který vyhovuje jednomu atletovi, nemůže na celých sto procent sedět jinému. Takže i když ústřední místo v jídelníčku profesionálních sportovců shodně zaujímají sacharidy, jsou mezi nimi takoví, kteří dosahují lepších výsledků, nejsou-li pro ně zdrojem sacharidů obiloviny.
Úprava výživy
Každý má nějaké potravinové zvyklosti. Ani vrcholoví atleti se všichni od dětství nestravovali správně. Jakmile se však začali věnovat sportu pravidelně a chtěli dosahovat vyšších výkonů, upravili si jídelníček podle výše uvedených pravidel.
Sledujte svůj organismus, naslouchejte mu a starejte se o něj. I když zrovna nemáte v plánu stát se ultramaratoncem, vytrvalost a energii potřebujete každý den.
Jak způsob přípravy jídla působí na zdraví
Jednoduchá pravidla zdravé večeře