Pro mnoho lidí je nedostatek spánku bohužel běžným stavem. Někdo se nervuje pro nával práce v zaměstnání, jiný vede velmi aktivní společenský a osobní život, maminky si nedostatek spánku užívají s miminkem. A když se konečně nával práce zvládne, rušná aktivita vás omrzí a miminko se naučí spát víc hodin v kuse, člověk by si rád pospal a dohnal ztracené. Jenomže ne vždycky se daří navrátit k snadnému usínání a hlubokému spánku, na jaký jsme byli kdysi zvyklí. Z příjemného a hlubokého spočinutí se spánek proměňuje v jeden veliký problém – problém je usnout, problém je probudit se, spánek je povrchní a trhaný, probuzení v noci běžná věc…
Přesto však není dobré hned spěchat k lékaři a chtít po něm prášky na spaní. Kromě různých bylinek můžete vyzkoušet některé potraviny. Jakkoli platí doporučení lékařů nejíst tři hodiny před ulehnutím, jsou také potraviny, které spánek usnadňují. Takže spánek a jídlo nemusejí jít vždycky proti sobě. Necháme tedy stranou obvyklá varování před kávou a silným čajem v odpoledních a podvečerních hodinách, nebudeme vysvětlovat, proč ne těžká jídla na noc a zaměříme se na potraviny, které je naopak vhodné v tuto dobu konzumovat.
Tou rozhodující látkou ovlivňující lidský spánek je hormon melatonin, který si tělo umí vyrobit. Avšak k chemické syntéze tohoto hormonu je nezbytná zcela určitá aminokyselina – tryptofan, kterou organismus vyprodukovat neumí. Jde o jednu ze vzácnějších esenciálních kyselin, kterou musí tělo získávat ze stravy. Pokud váš jídelníček obsahuje tryptofanu málo, produkce melatoninu je omezena – ostatně, stejně tak i produkce serotoninu, známého jako hormon štěstí. Jak melatonin, tak serotonin jsou deriváty tryptofanu. K nevyspání se přidruží špatná nálada a poruchy výměny látkové. Tryptofan dělá tělu dobře i v jiných ohledech, my však zůstaneme u spánku. Také melatonin se vyskytuje v některých potravinách, avšak vlivem žaludečních šťáv a působením pankreatu se může částečně štěpit a své příznivé účinky ztratit.
Tryptofan bychom našli v kešu oříšcích, v telecím, jehněčím, krůtím a kuřecím mase, v mléce, pečivu a sýrech, v banánech, slunečnicových a dýňových semínkách, v ovesných vločkách, ředkvičkách, špenátu a fazolích. Nicméně, pojďme se na některé potravinové zdroje tryptofanu podívat blíž.
7 potravin pro dobrý spánek:
- Oříšky kešu (kešú). Výtečný zdroj zvýšení hladiny melatoninu v krvi. Jsou vynikajícím zdrojem nejen melatoninu, ale také Omega 3, vitamínu B1 a B2, manganu a biotinu. A jako super bonus – kešu jsou extrémně bohaté na hořčík, víc ho mají jenom slunečnicová semínka. Doporučená denní dávka oříšků je asi 30 gramů. Experimenty na potkanech, které prováděla Texaská univerzita, ukázaly, že zvířata, která jedla kešu i jiné ořechy, měla vyšší hladinu melatoninu v krvi. Vědci mají mají za to že získaná data jsou platná také pro lidi. Dodejme, že doporučit můžeme všechny známé druhy ořechů, které patří k nejcennějším plodům rostlinné říše.
- Dýňová semínka. 100 g semen obsahuje až 600 g tryptofanu. Obsahují hodně zinku, jsou vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B – obsahují všechny kromě vitamínu B12 – a to včetně B17, kterému je přičítán protinádorový efekt. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu E, manganu, hořčíku, fosforu, mědi a železa. Z aminokyselin neobsahují pouze tryptofan, ale i další esenciální kyseliny a komplex Omega3-Omega 6. Důležitý je obsah fytosterolů, snižujících LDL cholesterol. Omezují záněty, působí protiparaziticky a chrání před ledvinovými kameny. Obsahují hojnost velmi hodnotné bílkoviny – ve 100 g až 30 g. Je to opravdová superpotravina. Doporučená dávka je asi 30-40g semínek denně
- Mrkev. Řečeno přesněji – alfa karoten, který obsahuje. Pensylvánská univerzita ve své studii zjistila, že nedostatek alfa-karotenu ve stravě vede k problémům s usínáním. Jezte mrkev pravidelně, v jakékoli úpravě, s výjimkou mrkve vařené. Kromě alfa karotenu obsahuje mrkev další prvky, které zlepšují spánek: draslík a vitamín B6. Navíc obsahuje sodík, vápník, hořčík, selen, železo, fosfor, síru a křemík, vitamíny A (beta karoten), C, D, E, G a K, a kyselinu listovou. Vysoký je obsah pektinu. Mrkev má řadu preventivních i léčebných účinků.
- Losos, treska. 100 g tresky obsahuje potřebnou denní dávku vitamínu B12 pro zdravý spánek. Pro srovnání, ve 100 g lososa je až 236 procent doporučené denní dávky. Ryby jsou užitečné nejen pro spánek. Srdce, zrak, klouby, mozek, zdravá hladina cholesterolu a úroveň krevního tlaku – to vše podporují tučné ryby, přesněji Omega 3, vitamín D, selen, vitamíny B3 a B6 a draslík, které obsahují.
- Rajčata, pomeranče, grapefruity. Obsahují antioxidant lykopen, který ovšem také kromě své antioxidační funkce výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Snížení oxidačního stresu zpomaluje rozvoj aterosklerózy a také poskytuje ochranu DNA, která může zabránit onkogenezi. Konzumace potravin obsahujících lykopen vede k významnému snížení ukazatelů oxidačního stresu u lidí. Je zvláštní, že na rozdíl od většiny potravin, jejichž výživová hodnota vařením klesá, při tepelném zpracování rajčat dochází spíše ke zvýšení množství obsaženého lykopenu. Po dvou minutách vaření nebo pečení rajčat se množství lykopenu v nich zvýší o jednu třetinu. Čerstvá rajčata obsahují až 50 mg lykopenu na kilogram, v rajčatové šťávě a kečupu je ho až 140 mg, v rajčatové pastě – až 1500 mg. Lykopen je lépe absorbován s rostlinným olejem, protože je to látka rozpustná v tucích.
- Kokosový olej a mléko. Tyto potraviny jsou na tomto seznamu kvůli svému obsahu kyseliny laurové. Také ona ovlivňuje spánek, který je jejím vlivem hlubší a klidnější. Kokosový olej také obsahuje užitečné antioxidanty — fenolové sloučeniny.
- Avokádo, špenát. Máte-li velmi výrazné a intenzivní sny, které vám brání dostatečně se vyspat, zařaďte hodně potravin bohatých na hořčík. Výživový specialista D. James tvrdí, že hořčík dělá sny méně živými. Na hořčík jsou bohaté už zmíněné kešu oříšky, slunečnicová semena, avokádo, zelenina a špenát. Pokud naopak po barvitých snech toužíte, jezte sýr (bohatý na opioidní peptidy), tuňáka a banány (bohaté na vitamin B6)
Důležitá poznámka: Podle údajů University v Pensylvánii spánek zhoršují nízkokalorické diety s minimálním množstvím sacharidů. Nic nepřehánějte a dbejte na vyváženost příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Je také důležité dodržovat správný pitný režim (30 ml na 1 kg hmotnosti denně) a nechodit spát hladoví, protože hladina cukru v krvi pak významně klesá a nezamhouříte oko. V noci samozřejmě nejezte. Všechno má mít svou míru.
V žádném případě se nevyplatí spánek zanedbávat. Je to hlavní zdroj energie a základ zdravého životního stylu. Čtete dobře, opravdu spánek, nikoli tělocvična a trenažéry. Spánek je důležitý pro dobrou pohodu i regulaci chuti k jídlu. Během klidného hlubokého spánku se normalizuje činnost všech vnitřních orgánů a systémů, uvolňují se svaly, nervový systém odpočívá, mozek zvládá zpracovávat informace nahromaděné během dne a vy ráno vypadáte dobře a jste jednoduše v pohodě.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>5x něco zdravého k zakousnutí pro každý den
Pestrá strava pro vaše zdraví
