Svoboda hned za dveřmi. Jak začít s běháním.

Jak si počínat, když začínáme běhat, jak docílit přínosného efektu a neodrovnat se pár dní po začátku, cítit se mladší a zejména: chtít běhat dál.

Vybavení

Dobré boty jsou základ. Jsou tím hlavním, co si musíte pořídit, než vyjdete z bytu, abyste absolvovali své první kolo. Kvalita a technologie výroby ostatních součástí vybavení nejsou pro první běhy tak důležité. Až se vám běh změní ve zvyk ne-li rovnou v drogu, jako se to občas stává, budete možná hledat něco sofistikovanějšího než bavlněné tričko a kalhoty, budete chtít pořídit si krokoměr a náramek k měření tepové frekvence. Dokud je však vaším hlavním úkolem vyjít z domu, dát se do běhu a nepřestat, nejsou zatím tyhle starosti nutné.

Jaké boty jsou vhodné? Rozhodně ne staré kecky nebo boty, které jsou vám pohodlné při turistických túrách. A už v žádném případě ne boty na běhání, které se vám zalíbily na nějakém e-shopu. Běžecké boty vám mají chránit chodidla, tlumit nárazy, zajistit spolehlivý záběr a lepší stabilitu při došlapu i odrazu. To vše musíte vyzkoušet přímo na noze.

Pro začátečníky jsou vhodnější takzvané objemové boty, které počítají s pomalejším rekreačním během. Při výběru hraje roli váha, trénovanost, terén, po kterém budete většinou běhat. Ideální bude nechat si poradit v menším obchodě, který se na prodej pomůcek pro běhání specializuje. Tam vám poradí zkušení prodavači, nechají vás vyzkoušet více druhů bot a pomohou vybrat ten nejvhodnější. Nejde jen o prostou velikost boty, ale také o způsob, kterým došlapujete. Mezi palcem a špičkou boty musí zůstat volný prostor. Noha se při dopadu na zem prodlužuje. O kolik, to záleží na její stavbě a stupni zploštění a je to samozřejmě zcela individuální. Stejně tak šířka je veličinou proměnnou, proto renomované firmy většinou nabízejí boty na běh v několika šířkách. Přirozeně, že se také liší ženská a pánská noha. Bota musí sednout jako ulitá, nesmí tísnit v klidu ani při pohybu. To znamená, že důkladné, neuspěchané vyzkoušení je základním předpokladem.


Kde a kdy

Jistěže nádhera je moci si jít zaběhat po pružných lesních pěšinkách. To se však většiny z nás bohužel netýká. A navíc ne každý má vedle domu vhodný park, stezku pro cyklisty i běžce nebo volně přístupný stadion. Pokud bydlíme ve městě, musíme se zkrátka smířit se skutečností, že běhání tu má světlé i tmavé stránky. Kvalita, či spíše nekvalita ovzduší, asfalt nebo dlažba, četné přechody se semafory, možnost srážky s chodcem nebo dopravou. Vyrazíte-li však brzo ráno nebo později večer, vyhnete se největším návalům. Na tom je ostatně založena i stále více se vzmáhající „turistika během“, kterou už také u nás zajišťují specializované cestovní kanceláře. Všechny hlavní památky během půldruhé hodiny můžete shlédnout také v Norsku nebo Švédsku i jiných metropolích.

Variantou pro ty, kdo nechtějí brzy vstávat, bojí se večer na ulici a jindy prostě nemůžou, je běžecký pás ve fitku, což zase není tak špatná volba.

Protažení

Vyrazit z domu a okamžitě nasadit maximální tempo je nejenom známkou nezkušenosti, hrozí to úrazem. Stejně tak se v plném klusu nezastavíme a nejdeme domů. Hlavní pravidlo zní: před během se protáhneme. Tělo uvolňujeme zeshora dolů. Postavíme se zpříma, srovnáme hlavu, aby se nepředkláněla. Uvolníme ztuhlá ramena. Kroužíme a máváme rukama, otáčíme trup do stran, protáhneme stehenní svaly hlubokým předklonem čelem ke kolenům, zkusíme pár dřepů, výpadů kopání vzad nohama, kroužení kotníky, pár výměn postoje na špičkách a na patách.

Po této přípravě se nejprve opravdu velmi pomalu rozeběhneme a lehce asi 5 minut klušeme. Po celém dnu u počítače nebo v jiné neměnné pozici je svalstvo ztuhlé a zkrácené. Protažení, pomalý klus nebo rychlá chůze přivedou do organismu a ke svalům kyslík. Plynule z klusu či rychlé chůze pak přejdeme k vlastnímu běhu v tempu, které si chceme držet.

Běh ukončujeme také postupně, takzvaným vyklusáním po dobu asi 5 minut, kdy se snižuje tepová frekvence a zpomaluje dýchání.


Běh

Při běhu dýcháme nosem s důrazným výdechem nebo nadechujeme nosem a vydechujeme ústy. Zpočátku střídáme tempo, kdy 10-15 vteřin vlastně jdeme velmi rychlou chůzí a 30 vteřin běžíme. Tento indiánský běh postupně upravujeme tak, jak nám to bude vyhovovat. Žádné přehnané úsilí, žádný jazyk na vestě! Optimální tempo běhu zjistíme snadno. Pokud můžeme běžet a přitom bez námahy rozmlouvat, držíme správné tempo. Pokud se řeč podobá sípotu a chrčení, zvolníme a zkrátíme fázi běhu na 10 vteřin. Přijatelný rozvrh pro začátečníky vypadá zhruba takto: třikrát týdně po 20-30 minutách. Mnoho nováčků začne běhat rovnou každý den a pořídí se záhy nějaký úraz. Svaly zpevňují a nabývají pouze tehdy, mají-li také možnost důkladného odpočinku. Teprve až pocítíte, že už jste si zvykli, přejděte na 1-5 minut běhu a 1 minutu chůze a postupně prodlužte čas běhání na 40 minut. První měsíc neběhejte více než 3 kilometry, koncem druhého můžete běžet 5 kilometrů.

Jídlo a pití

Neběhejte na lačný žaludek, nedostávalo by se vám sil a po celý den byste pak měli nenajedený pocit. Obecně platí, že poslední jídlo byste si měli dát hodinu až půldruhé před začátkem běhu, respektive protažení. Měly by to být především složené sacharidy (například brambory, rýže, celozrnné pečivo, těstoviny) a bílkoviny (maso a mléčné výrobky). Podíl tuků by měl být minimální. Žádoucí není ani větší množství zeleniny, luštěnin, masa nebo uzenin. Jídlo by mělo být lehké. Vhodná je ovesná nebo rýžová kaše s ovocem nebo celozrnné pečivo se sýrem či šunkou. Je také třeba se dostatečně včas a v odpovídajícím množství napít. Což určitě neznamená, že do sebe před během obrátíte láhev minerálky. Raději mějte pití s sebou a malými doušky zahánějte pocit žízně.

=========
9 kineziologických cvičení povzbuzujících aktivitu mozkové činnosti
5 jednoduchých protahovacích cviků pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání

Více pro kondici: