Spánek jako dostupný nástroj zdraví a úspěchu

Lidské tělo je velmi přesně seřízeno a všechno v něm je vzájemně propojeno. Kladete si otázku, jak zvýšit kvalitu svého života? Ať to zní sebevíc banálně, odpověď na ni je jednoduchá: je třeba chodit včas spát, vyhýbat se stresovým situacím, vybírat si správně potraviny a dopřávat tělu také fyzickou zátěž.

Mnoho lidí podceňuje právě první z článků tohoto banálního řetězce – spánek. Spánek je zvláštním stavem bezvědomí, útlumovou fází organismu a také přirozeným fyziologickým procesem, charakterizovaným sníženou reakcí na okolní svět a zcela specifickou mozkovou činností. Je to však také efektivní nástroj řízení vlastního zdraví a správných funkcí organismu.

Pro ilustraci toho, že lidé významní a úspěšní jsou si velmi dobře vědomi důležitosti spánku pro svoji úspěšnou činnost, můžeme jako perličku uvést příklad zakladatele Amazonu Jeffa Bezose, který si do práce nosil spací pytel. A dodával k tomu, že jeho osmihodinový spánek je dobrý pro všechny akcionáře společnosti.

Spánek probíhá ve dvou zásadně se lišících režimech, ve fázi REM (z anglického „rapid eye movement“ – rychlé pohyby očí) a NREM (non-REM – opak REM), které se během spánku pravidelně střídají. Pro fázi NREM je charakteristický útlum mozkové činnosti, tělesný klid a uvolnění. Fáze REM je charakterizována intenzitou mozkové činnosti téměř na úrovni bdělého stavu, rychlými pohyby očí pod zavřenými víčky, živými sny a ztrátou svalového napětí všech vůlí ovládaných svalů.

V hlubokých úsecích NREM spánku, kdy encefalograf zaznamenává postupně 20-50 procent a posléze více než padesát procent pomalých vln o frekvenci 1–2Hz označovaných jako vlny delta, vrcholí produkce a působení hormonů melatoninu, růstového hormonu a leptinu.

Melatonin

Melatonin je v lidském organismu jedním z hlavních antioxidantů a je rovněž spojován s prevencí nádorových onemocnění. Má také tlumící účinek na působení kortizolu, známého stresového hormonu. Večer a v průběhu noci dochází k potlačování účinků stresového hormonu melatoninem. V důsledku toho nastává relaxace a regenerace organismu. Vyplavování melatoninu se zvyšuje se setměním a vrcholí mezi 3. a 4. hodinou.

Růstový hormon

Růstový hormon má obnovující efekt, v průběhu spaní se podílí na regeneraci všech orgánů a tkání. Až 70 procent celodenní produkce růstového hormonu je uvolňováno jednu až čtyři hodiny po usnutí, v hlubokých úsecích NREM spánku. S věkem se produkce hormonu snižuje. I když při správném přístupu ke spaní si můžeme „prodloužit mládí“, po ukončení růstu ho už jen těžko znovu obnovíme:).

Leptin

Podílí se na udržování energetické rovnováhy v organismu — vysílá mozku signály o dostatku nebo nedostatku energie. Nízká hladina leptinu způsobuje pocit hladu. Vysoká hladina tohoto hormonu je spojena s obezitou – čím vyšší hmotnost, tím vyšší hladina leptinu. Souvisí to s tím, že většina leptinu vzniká v tukové tkáni, takže čím více tuku, tím více leptinu. V důsledku jeho trvale vysoké hladiny však mozek přestává na leptin plnohodnotně reagovat (leptinová rezistence). Obézní člověk má tedy často pocit hladu a přejídá se. Také cukr – fruktóza – omezuje postup leptinových signálů sytosti do mozku. Ve spaní hladina leptinu stoupá, nejvyšší je zhruba od půlnoci do časných ranních hodin. V boji s obezitou je tedy dostatečný spánek stejně důležitý, jako pohybová aktivita.

K podpoře snahy o vyrovnání biorytmů organismu vám nabídneme některé rady. Řekněme si nejprve, co to biorytmus je. Jde o nějaký děj v živém organismu, který se pravidelně, po určité době – periodě – opakuje. Nejvýznamnější pro lidský organismus jsou děje s periodou kolem čtyřiadvaceti hodin, takzvané cirkadiánní biorytmy, které jsou člověku vrozeny. Narušením vrozeného rytmu bdění a spánku a nesprávným stravováním si člověk může způsobit závažná onemocnění. Jak biorytmus naopak podpořit?

Je zřejmé, že je-li nám něco vrozeno, neměli bychom jít proti tomu. Měli bychom se tedy chovat tak, aby náš denní režim byl co nejblíže tomu vrozenému, který zásadně ovlivňují světlo a tma. To znamená žít co možná nejvíce pravidelně a zachovávat co možná nejstálejší cyklus spánku a bdění. Co nejvíce světla přes den, co nejúplnější tmu v noci. Co nejvíce aktivity za světla. Neprodlužovat zbytečně „den“ za pomoci umělého osvětlení. Život ve městech a moderní doba s sebou bohužel nesou specifika, která těmto snahám v drtivé většině brání. Někteří lidé navíc nemají pravidelnou pracovní dobu, pracují na směny a podobně. V takových případech je třeba alespoň zmírňovat dopady těchto podmínek – například pokud je to možné, nevystavovat se během noční směny příliš intenzivnímu osvětlení, zejména modrému.

Mnoho lidí v souvislosti se spánkem a biorytmem rovněž podceňuje význam pravidelného stravování. Buď nemají problémy s hmotností a mají za to, že si proto nepravidelnost mohou dovolit, nebo mají nadváhu a ve snaze se jí zbavit dodržují nesmyslné diety. Z pohledu odborníků na lidské biorytmy je však stále v platnosti pravidlo, že nejsytějším jídlem dne by měla být snídaně, oběd by měl být lehčí a večeře už vyloženě lehká. Přičemž zdůrazňují, že nejdůležitější je, aby mezi prvním a posledním jídlem dne bylo maximálně 10-11 hodin.

Pokud jde o spánek, ke správné tvorbě melatoninu je potřebné dostatečné množství serotoninu, takzvaného hormonu dobré nálady. Podporují ji také kvalitní výživa s dostatečným množstvím plnohodnotných bílkovin, vitamíny skupiny B a rovněž dostatečné množství Omega-3, vitamínu D a hořčíku. Doporučovány jsou například koupele s magnéziovými vločkami před spaním. Hořčík je při tvorbě melatoninu nápomocný. Proto nedostatek hořčíku může kromě jiného způsobovat problémy s usínáním a kvalitou spánku. Mnoho lidí včetně řady odborníků tvrdí, že jim s nespavostí pomáhá koupel s Epsomskou solí, což je síran hořečnatý. Hořčík proniká pokožkou do organismu. I když neexistují žádné odborné studie, které by to potvrzovaly, lidé, kteří Epsomskou sůl vyzkoušeli, na ni nedají dopustit.


Existují i další vhodné postupy a pomůcky pro příjemný a efektivní spánek:

– Modré světlo. Takzvané modré světlo, tedy světlo krátké vlnové délky, blokuje v organismu produkci melatoninu. Zdrojem modrého světla je především LED světlo, v mobilech, tabletech i televizi. Odborníci varují před používáním i pouhou přítomností zdrojů modrého světla v ložnici po 21. hodině večer. Zkuste tohle pravidlo dodržovat. Na trhu je rovněž mnoho nabídek na brýle vybavené čočkou s ochrannou vrstvou, která má redukovat průnik vysoko energetického modrého světla.

– Světelný budík. Večer funkcí stmívání imituje západ slunce, ráno přidává na světle a napodobuje úsvit, což je možné navíc doplnit typickými ranními zvuky přírody, zpěvem ptáků a šuměním deště nebo větru. .

– O pravidelném stravování jsme už mluvili, tady chceme zdůraznit význam projevů jeho nedodržování pro kvalitu spánku. Jestliže zásady správné životosprávy nedodržujete, probudí vás v noci po dvou třech hodinách hlad. To je samo o sobě nepříjemné a je to špatně. A ještě horší je, když se puzeni hladem vydáte směrem k ledničce. Až se vám poté podaří usnout – pokud vůbec – nebude váš spánek za moc stát.

Je zřejmé, že tím, co nejvíce ovlivňuje spánek, je pravidelná životospráva. O ní si rozhodujete sami. Máte tedy v rukou i to, jak se v noci vyspíte a jak na tom budete se zdravím i každodenní výkonností. K tomu snad už není třeba nic dodávat.

=========
Jak se během chvilky zbavit hněvu.
Cviky, které vás před spaním zbaví napětí