Kardio cvičení se švihadlem: rozproudíte lymfu a podpoříte štíhlou linii

Z dětství nejspíš všem důvěrně známé skákání se švihadlem je cvičením, při kterém vydáváte velké množství energie (spálíte až 720 kcal za hodinu při sto dvaceti až sto čtyřiceti přeskocích za minutu), zlepšujete koordinaci a anaerobní odolnost, dynamicky posilujete svalstvo dolní poloviny těla, svaly rukou, ramen a zad a zlepšujete celkovou tělesnou kondici. Skákání přes švihadlo rovněž stimuluje činnost vnitřních orgánů. Krevní oběh a srdeční činnost dosahují několikanásobné hodnoty oproti klidovému stavu, zrychluje a prohlubuje se dech a tím i plicní ventilace. Stimulována je i činnost vylučovací soustavy a lymfatického systému. Zlepšuje se kloubní pohyblivost nejen hlezenního kloubu na nohách, ale také v zápěstí ruky. Všechny tyto přínosy skákání vám v souhrnu umožní zvýšit intenzitu pravidelného cvičení a v podstatě každého funkčního tréninku. To je důvod, proč byste měli do svého arsenálu zařadit toto na první pohled jednoduché cvičení a zařazovat ho častěji mezi své tréninkové aktivity.

Zdravý lymfatický systém rovná se pravidelné cvičení. Skákání se švihadlem je pro lymfatický systém jedním z nejvhodnějších. Lymfa nemá k dispozici tak mocnou pumpu, jakou je pro kardio-vaskulární systém srdce. Velkou roli ve správném proudění lymfy sehrává svalová aktivita. Skákání se švihadlem lymfatickou soustavu výrazně stimuluje a její aktivitu zvyšuje několikanásobně.

Jak postupovat.

Nejprve se naučte rytmicky poskakovat na místě bez švihadla, abyste zjistili vyhovující ekonomickou výšku skoku. Nemusíte přitom skákat nijak vysoko, důležité je, aby vám později švihadlo hladce prošlo pod nohama. Tajemství pružného, vhodně dlouhého výskoku tkví v otáčení švihadlem pouhými pohyby zápěstí. Na to nesmíte zapomínat. Pokud jsou totiž do otáčení švihadlem zapojeny ruce a ramena, vzniká dodatečný setrvačný moment, narušující vertikální rovnováhu těla ve skoku. Skáčete na špičkách – nesmíte dopadnout na paty. Nízký výskok a dopad na špičky spolu s dobře zvolenou obuví šetří klouby.

Skákání se švihadlem:

Nejnižší úroveň.

Pro začátek se naučte skákat půl minuty bez přestávky. Nohy jsou snožmo u sebe, kolena mírně pokrčená, záda napřímená, břišní svalstvo vtažené. Paže jsou pokrčeny v loktech a přitisknuté k trupu, zápěstí ve výši pasu. Když tohle zvládnete, přejděte ke střídání půl minuty skákání a půl minuty odpočinku. Odpočinkem se ovšem nerozumí pasivní stání, sezení nebo ležení. Dělejte pomalé rytmické poskoky stranou, třikrát doleva, třikrát doprava, paže zkřížené před tělem pomalu opisují kruh vzhůru a dolů. Zároveň tak normalizujete dýchání. Po půlminutě začněte znovu skákat přes švihadlo. Celková doba trvání by měla být 10-15 minut. Až s jistotou ovládnete tento rytmus, přejděte na nový: minuta skákání a 20 vteřin odpočinku. Celková doba trvání – 15 minut. Po dokonalém ovládnutí tohoto rytmu můžete přejít k následující úrovni.

Střední úroveň.

Na této úrovni zkuste protáhnout dobu cvičení nejnižší úrovně (tedy 1 minuta skákání, půlminuta odpočinku) na 20 minut. Až nový interval zvládnete, můžete začít postupně prodlužovat čas nepřetržitého skákání na 4-5 minut, proložených odpočinkem o délce půlminuty až minutu. Celková doba cvičení zůstane stejná – 20 minut. Až dokonale a bez problémů zvládnete i tuto úroveň, můžete přejít na další – pokročilou.

Pokročilá úroveň.

S intervalem předchozí úrovně, tedy 4–5 minut skákání a půlminuta až celá minuta odpočinku, nyní cvičte 20-30 minut. Postupně zkracujte dobu odpočinku a prodlužujte dobu skákání.

Dále pak můžete buď prodlužovat celkovou dobu trvání tohoto aerobního cvičení až na 45 minut, nebo můžete na minimum zkrátit či vůbec vyřadit odpočinek a celkovou dobu skákání prodloužit na 30 minut.

Svoji roli samozřejmě sehrává intenzita skákání. Stoupá samozřejmě úměrně zkušenosti a délce praxe. Podle počtu přeskoků za minutu se obvykle dělí do tři kategorií:

Mírná 30–60 přeskoků

Střední 60–120 přeskoků

Vysoká 120–180 přeskoků

Výběr vhodného švihadla.

Pro uvedený typ cvičení stačí docela obyčejné švihadlo s plastovými nebo dřevěnými rukojeťmi, které se vám budou pohodlně držet a nebudou klouzat. Velmi důležité však je vybrat správnou délku. Pro začátečníky platí: když jednou nohou přišlápnete švihadlo uprostřed k zemi, měly by vám volné konce rukojetí sahat po ramena. Švihadlo delší bude zachytávat o zem a plést se vám mezi nohy, což hrozí úrazem, švihadlo kratší znamená vyšší náročnost přeskoků a je určeno zkušenějším „skákačům“.

Kromě výběru švihadla s pohodlnými rukojeťmi a odpovídající délkou je třeba věnovat pozornost také dalším zdánlivým maličkostem:

  1. Vhodná obuv a oblečení. Nejlepší jsou dobré, odpružené běžecké boty. U žen je vhodný sportovní top pro podepření prsou.
  2. Vhodný povrch. Rozhodně neskákejte na tvrdé podlaze nebo dokonce někde na dlažbě. Vhodný je travnatý povrch, odpružená podlaha tělocvičny nebo plovoucí podlaha. Pokud dodržíte všechny podmínky, maximálně šetříte klouby.
  3. Výskok. Skákejte pružně, rytmicky a opravdu nijak vysoko. Budete-li otáčet rukojeti pouze zápěstím, snadno tuto podmínku dodržíte. Opět šetříte klouby a navíc nenarušujete vertikální rovnováhu těla.

Možná vás bude zajímat, že v Americe existuje Společnost pro skákání přes švihadlo, kterou v roce 1996 založil Buddy Lee, jehož excelentní výkony můžete snadno spatřit na internetu. Podle jeho tvrzení pravidelné každodenní pětiminutové skákání přes švihadlo zlepší celkovou kondici každého, bez ohledu na věk a fyzickou formu. Desetiminutové každodenní skákání má podle Buddyho stejný efekt jako 30 minut běhání, nebo 2 tenisové zápasy, nebo 660 metrů plavání, nebo 30 minut házené.

=========
„Břišní tanec“ – cvičení svalů břišního lisu a malé pánve
Devět důvodů proč začít běhat