Snadné cviky jógy pro zdravá záda a vydatný spánek

cviky-joga

Trápí-li vás bolesti zad a šíje, máte problémy s tlakem a často se probouzíte, budou tyhle cviky právě tím, co vám pomůže. Celý komplex je sestaven z jednoduchých jógových pozic pro začátečníky.

Už po třetím procvičování celé sestavy byste měli cítit, že tělo ochotněji poslouchá a svaly zesílily. Budete mít pevnější spánek, budete se z něj snáz probouzet a budete se cítit odpočatí. Hlava bude jasnější a problémy přijatelnější. Bolesti, které vás trápily v oblasti kříže a šíje, zmizí. Možná se vám to nezdá. Nejlepší bude rovnou cviky vyzkoušet.

Jóga pro začátečníky v domácích podmínkách

1. Uvolňovací pozice

Posaďte se se zkříženýma nohama podle obrázku, ruce položte otevřenými dlaněmi vzhůru volně na kolena. Napřimte se, hlavu držte rovně, oči zavřené, podbradek rovnoběžně s podlahou. Můžete se zlehka vytahovat vzhůru s oporou na zkřížených nohách. Poseďte v této pozici několik minut, dýchejte zvolna, rytmicky a zhluboka. Měli byste dosáhnout pocitu vyrovnanosti a sníženého stresu.

1

2. Předklon vsedě

Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebe. Pomalu se rukama natahujte až ke špičkám nohou. Snažte se natahovat při výdechu, při něm jsou šlachy a svaly nohou poddajnější maximálnímu protažení. Opakujte pětkrát.

2

3. Pozice dítěte

Poklekněte s koleny od sebe na šíři ramen, ruce držte svěšené za trupem. Hlavu sklopte. Pomalu se předklánějte. V této poloze byste měli s přestávkami vydržet 3-4 minuty. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Ucítíte, jak záda odpočívají.

3

4. Otáčení

Usaďte se podle obrázku. Pravou ruku položte na levé koleno. Levou ruku zapřete na zemi za trupem a pomalu se otáčejte co nejvíce doleva. Hlavu obracejte spolu s trupem, dívejte se doleva. Dýchejte co nejvíc zhluboka. Měli byste cítit, jak se protahují šikmé, zevní a příčné břišní svaly i svaly stehenní. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž na pravou stranu.

4



5. Pozice bohyně

Lehněte si na záda, kolena ohněte a rozevřete co nejvíce do stran, přičemž nesmíte pociťovat žádnou bolest. Chodidla přiložte k sobě. Ruce položte volně po stranách. Dýchejte rovnoměrně a snažte se protáhnout vnitřní svaly křížové oblasti. Zůstaňte v této pozici, dokud je vám příjemná. Dvě minuty zcela postačí.

5

6. Nohy na zdi

Lehněte si blízko zdi, zvedněte napřímené nohy a o stěnu je opřete. Trup i ruce uvolněte. Ležte tak asi 3 minuty, dýchejte zhluboka. Snažte se zbavit všech myšlenek a cítit, jak zádové svaly i svaly nohou odpočívají.

6

7. Pozice volného větru

Ulehněte na záda, ohněte nohy v kolenou, zkřižte lýtka. Obejměte kolena rukama a pevně je držte. Měli byste cítit, jak se protahují svaly zad i stehen. Zpočátku se to může zdát obtížné, jakmile však porozumíte svému tělu, bude vám cvik mimořádně příjemný: tato pozice zbavuje páteř zátěže už během jediné minuty. Nezapomínejte na hluboký dech.

7

8. Pozice labutě

Klekněte na všechny čtyři, dlaně mějte na šíři ramen. Levé koleno vysuňte kupředu mezi ruce a pravou nohu natáhněte dozadu. Lokty jsou teď hodně pokrčené. Dejte ruce ještě dále od sebe, levé koleno zvolna položte vnější stranou na zem a pomalu se napřimujte. Tlak musí nést především levé koleno. Vydržte v pozici minutu a pak nohy vyměňte.

Tento cvik pomáhá při bolestech nohou a proti otokům. Příznivě působí na zádové svaly.

8



9. Pozice probuzení

Lehněte si na záda, ruce doširoka rozpřažené do stran. Pravé koleno přitiskněte k hrudi. Potom celý trup obraťte doleva podle obrázku, záda přitom držte rovná. Vydržte v této poloze asi 3 minuty a opakujte na druhou stranu. Pozice je velmi blahodárná pro ty, kdo trpívají bolestmi v oblasti kostrče.

post

10. Pozice ryby

Lehněte si na záda, dlaně pod stehny. Se zakloněnou hlavou pomalu zvedejte hrudník vzhůru. Hýždě stále pevně leží na podlaze, resp. na dlaních. Dýchejte rovnoměrně. Stejně pomalu klesejte hrudníkem zpět.

10

Po této rozcvičce se budete cítit opravdu jako znovuzrození. Vymizí svalové záškuby a křeče, bolesti vyvolané únavou a přetížením, páteř se napřímí. Uvolní se vám šíje a zlepší se prokrvení mozku. Po bolestech hlavy a problémech se spaním nezůstane ani stopa!

=========
8 cviků na cestě k pevným břišním svalům
Nejjednodušší cviky, které během 4 týdnů změní vaše tělo

Více pro kondici: