Po těchto cvicích navždycky zapomenete na bolesti v zádech

bolesti-v-zadech

Jestliže stále nebo často pociťujete bolesti v zádech, potřebujete co nejdříve posílit zádové svaly a rovněž svaly břišního lisu. Právě tyto svalové skupiny podporují páteř. Nemusíte si hned předplácet fitness. Stačí tato poměrně jednoduchá sestava cviků. Budete-li je poctivě provádět 2-3krát týdně, na bolesti v zádech zapomenete.

  1. Na protažení – lehněte si na záda na podložku. Hlava leží volně na zemi, ruce jsou nataženy za hlavou. Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je na prsa. Vraťte se do výchozí polohy. Cvik několikrát zopakujte.

1

  1. Na protažení zádových svalů. Uchopte nohy pod koleny a přitáhněte stehna na prsa. Bradu, respektive podbradek zasuňte mezi kolena.

2

  1. Pro pružnou páteř. S pravou rukou protaženou vzhůru za hlavu se pravým chodidlem dotkněte kolena levé nohy. Levé koleno přitiskněte k podlaze a hlavu otočte na opačnou stranu.

3

  1. Kočičí hřbet. Postavte se na všechny čtyři, natažené paže se dlaněmi opírají o podložku. Střídavě vyklenujte a prohýbejte záda.

4

  1. Protahování páteře. Položte se na záda. Chodidlo levé nohy opřete o pravé stehno. Levé koleno směřuje vzhůru. Pravé stehno uchopíme zespodu rukama a přitahujeme k sobě. Opakujeme s druhou nohou.

5

  1. Ulehneme s nohama podepřenýma tak, aby kolena byla pokrčena do pravého úhlu. Ruce leží podél těla. Velice pomalu zvedáme trup směrem k nohám. Ruce mírně zvedáme, neopíráme se jimi o podložku. Hlava je mírně zvednutá.

6

  1. Cvik na ramena. Levé chodidlo položíme na pravé koleno. Pravé rameno zvedáme – pomáháme si pravou rukou – a stlačujeme k levému kolenu. Prohodíme nohy a opakujeme s levým ramenem.

7

  1. Cvičení vleže na boku. Podpíráme se o levý loket, pokrčíme kolena a stehna zvedáme nad podložku.

8

  1. Cvičení s válečkem. Použijte váleček například ze smotaného froté ručníku. Poklekněte v hlubokém předklonu s rukama nataženýma dozadu za trup. Váleček vložte mezi břicho a stehna. Ruce propleťte prsty navzájem a napřimujte se. Váleček udržujte břišními svaly. Hýždě by se neměly zvedat z chodidel, záda neprohýbáme.

9

  1. Cvičení na břicho. Ležíme na podložce na břiše. Ruce jsou napřímeny ve vzpažení. Napneme současně břišní a hýžďové svaly a velice pomalu zvedáme ruce nahoru, přičemž lopatky tlačíme nazad.

10

=========
4 cviky, které můžete provádět i u televizoru
Cvičení podle typu postavy. Vyberte si to své!

Více pro kondici: