Pět cviků k likvidaci následků Vánoc…

cviky

O svátcích jsme odpočívali a nic jsme si neodpírali. Smažená ryba či řízek, salát s majonézou, cukroví… Nicméně svátky jsou za námi a následky jsou znát. Nabízíme vám cviky, které vám pomohou rychle se zbavit nějakého toho kila navíc.

Prkno (cvik posilující střed těla)

1

  1. Ze základní pozice pro kliky přejdeme do pozice na obrázku. Opřeme se o předloktí, nohy natáhneme a opřeme špičkami o podlahu. Dlaně jsou pod rameny. Pánev vytlačíme, zatáhneme břicho.
  2. Stahujeme břišní svaly a střídavě zvedáme nohy několik centimetrů nad podlahu. Držíme rovná záda, neprohýbáme se. Cvičíme jednu minutu.

30-60-90 (cvik na střed těla a nohy)

2

  1. Lehneme si na záda, ruce podél těla, nohy vedle sebe na podložce.
  2. Nohy zvedáme do úhlu 30 stupňů nad podložku. Napínáme břišní svaly. V poloze setrváme po dobu tří hlubokých nadechnutí a vydechnutí.
  3. Nyní zvýšíme úhel, pod kterým držíme nohy nad podložkou, na 60 stupňů. Opět setrváme v pozici po tři hluboké nádechy a výdechy, pak zvedneme nohy do úhlu 90 stupňů a opět v této poloze vytrváme na tři nadechnutí.
  4. Potom celý cvik opakujeme v obráceném pořadí – klesáme z 90 stupňů na třicet. Po celou dobu musíme dbát, abychom křížem těsně leželi na podložce a nezvedali ho.

Pozice kobry (cvik na křížovou páteř, kostrč a hýžďové svaly)

3

  1. Položíme se na břicho, nohy vedle sebe. Ruce ohneme v loktech a opřeme se po stranách dlaněmi o podložku na úrovni prsou.
  2. Vdechujeme a zvedáme trup nahoru nad podložku opřeni o dlaně. Prohýbáme pas a hlavu nepatrně zakloníme. V pozici setrváme 30 vteřin a s vydechnutím se položíme zpět.

Kobylka (cvik na páteř, hýžďové a kyčelní svalstvo)

4

  1. Lehneme si na břicho, paže máme podél těla dlaněmi dolů. S nádechem opřeme bradu o podložku a zvedneme nejprve pravou nohu co nejvýše nad místo, kde ležela. Dech zadržíme. S výdechem položíme zpět. Brada ani dlaně se nesmějí zvedat z podložky, nohy nepokrčujeme a nezvedáme do stran. Zvedáme je tahem zádového a bederního svalstva, nevzpíráme se kolenem druhé nohy o podlahu.
  2. Nohy střídavě s nádechem zvedáme, zadržíme dech, s výdechem pokládáme zpět.

Svíčka (cvik na břicho, nohy a krční páteř)

5

  1. Lehneme si na záda s rukama podél těla dlaněmi dolů, pokrčíme nohy a přitiskneme je k hrudi (jako bychom chtěli udělat kotoul vzad).
  2. Nyní pomalu za stažení břišního svalstva nohy zvedáme vzhůru, opíráme se přitom dlaněmi o podložku. Zvedneme zadek i bedra a podepřeme se rukama opřenýma nadloktím o podložku. Lokty zůstávají těsně u těla. Nohy se snažíme zvednout až do svislé polohy. I kdyby se nám to hned úplně nedařilo, důležité je především nekrčit kolena. V pozici bychom měli setrvat 30-60 vteřin. Do výchozí polohy se vracíme velmi pomalu, abychom zmírnili zátěž krční páteře.

Cviku by se měli vyhnout lidé, kteří mají potíže s krevním tlakem.

=========
Jediný cvik pro královské držení těla
6 jednoduchých cviků na 20 minut denně

Více pro kondici: