Nejjednodušší cviky, které během 4 týdnů změní vaše tělo

cviky-4-tydny

Mnozí z nás si občas řeknou, že by rádi změnili, vylepšili svou formu a třeba trochu sportovali. Toto přání mívá obvykle jepičí život a jak rychle se objeví, tak rychle zmizí.

Nabízíme vám jednoduché cviky, které dokážou tělo změnit během čtyř týdnů. Nebudete muset utrácet za fitness ani za speciální vybavení. Všechno, co potřebujete, je síla vůle a deset minut denně.

Prkno

prkno

Prkno je statický cvik. Žádné pohyby, hlavní je správná poloha a výdrž v ní. Ke správnému provedení prkna si podrobně prohlédněte obrázek. Začínáte z polohy na čtyřech, srovnáte lopatky, boky a ramena, hlava je prodloužením páteře.

Zvedneme se na lokty: jsou ohnuté v pravém úhlu pod rameny. Břicho mírně zatahujeme, držíme vtažené pánevní dno. Opřeme se o špičky nohou. Hýždě jsou povolené, kolena nepropínáme, jsou mírně uvolněná. Špičky nohou směřují mírně k sobě.

Důležité je opírat se pouze o předloktí a lokty a špičky nohou. Dívejte se dolů na zem. Krk musí být v neutrální poloze Kardinální pak je udržet záda rovná, neprohýbat se v pase, neklesat boky na zem a nevystrkovat zadek.

Je-li pro vás při provádění cviku snadné opírat se o lokty, je zřejmé, že něco děláte špatně. Ve správné pozici prkna se svaly napínají, protože musejí držet tělo v přímé linii.

Zapojují se svaly spodní části zad, sval deltový, ohybače kyčlí či svaly přední strany stehen. Nejvíce ale dostávají zabrat svaly břišní – povrchové přímé a šikmé břišní – a také vnitřní svaly trupu. Prkno je cvikem číslo 1 při procvičování středu těla, tzv. core tréninku.

Kliky

klik

Při správně prováděných klicích je výchozí polohou pozice prkna. Z ní se zvedáme rukama nad podložku. Dlaně jsou přitom položeny od sebe na šířku o něco větší, než šířka ramen. Lokty při zvednutí nepropínáme. Nepovolujeme napětí prsního svalstva. Zásadní je, aby záda, pánev a nohy byly v jedné rovině. Podložky se nesmíme dotýkat jinak, než dlaněmi a špičkami nohou. Pracuje pouze hrudník a paže, ostatní části těla musejí být nehybné. Cvik posiluje tricepsy a prsní svaly, ramenní i břišní svaly.


Procvičování stehenních a hýžďových svalů

stehna

Výchozí pozice je na prvním obrázku: stojíme na rukách a kolenou. Napřimujeme dozadu jednu nohu a zároveň dopředu opačnou ruku. Snažíme se držet končetiny v přímé poloze, nenapínat je do stran. Ruce a nohy střídáme.

Podřepy

dřep

Hlavní je udržet rovnováhu: nohy rozkročíme do šíře ramen, opíráme se o celé chodidlo, nejenom o některé jeho části. Z této pozice začínáme pomalu usedat na myšlenou židli. Kolena by přitom měla být nad chodidly. Nezvedáme paty, nepředkláníme se. Klesání ukončíme než se koleno ohne do pravého úhlu, jinak bychom při návratu do výchozí pozice neúměrně zatěžovali kolenní kloub i vazy. Při klesání nadechneme, dech na chvíli zadržíme a při stoupání pak energicky vydechneme. Pro lepší udržení rovnováhy můžeme předpažit, jak ukazuje obrázek. Cvik posiluje svaly nohou, hýždě, zádové i břišní svaly.

Břišní svaly

Břišní svaly

Lehneme si na podložku, napřímené ruce máme položeny za hlavou. Pomalu zvedáme ohnuté koleno a dotýkáme se ho rukou jako na obrázku. Druhá ruka a noha jsou zatím nehybně položené na podložce. Levá noha – levá ruka, pravá noha – pravá ruka. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme.

Břicho a hýždě

břicho_hýždě

Cvik provedeme následujícím způsobem: opíráme se o podložku nohama a rukama tak, aby naše tělo tvořilo s podložkou trojúhelník, jak to ukazuje foto. Nohu zvedejte co nejvýš, jako na prvním obrázku. Potom ji pomalu pokrčujte a snažte se kolenem dotknout špičky nosu. Vrátíte se do výchozí polohy a totéž opakujete s druhou nohou.

Pas

pas

Výchozí pozice: nohy jsou široce rozkročeny, kolena mírně pokrčená, záda se opírají o stěnu. Nyní buď propleteme prsty nebo uchopíme míč jako na obrázku a pomalu ruce otáčíme ze strany na stranu, přičemž se jimi snažíme dotknout stěny. Záda musejí zůstat po celou dobu cviku přímá.


Plán na 4 týdny:

1. týden

Po šest dnů opakujete:

2 minuty: prkno

1 minuta: kliky

1 minuta: břicho a hýždě

1 minuta: břišní svaly

1 minuta: břicho a hýždě

1 minuta: pas

2 minuty: prkno

Mezi cviky 10 vteřin odpočívejte.

2. týden

Střídejte tyto sestavy:

Sestava 1:

3 minuty: prkno

3 minuty: břišní svaly

3 minuty: břicho a hýždě

Mezi cviky 15 vteřin odpočívejte.

Sestava 2:

3 minuty: pas

3 minuty: kliky

3 minuty: břicho a hýždě

Mezi cviky 15 vteřin odpočívejte.

3. týden: opakujte cviky 1. týdne

4. týden: opakujte cviky 2. týdne

Budete-li cviky správně provádět, budete po uplynutí jednoho měsíce sami překvapeni výsledkem. Navíc si zvyknete na pravidelné cvičení. Jednoduché sestavy, které tu uvádíme, zaberou pouhých deset minut denně. Pokud chcete dosáhnout výsledků ještě viditelnějších, můžete objem cviků zdvojnásobit.

Foto – popsugar

=========
Jedno jediné cvičení vylepšující celkový svalový tonus a snižující nadváhu
6 jednoduchých cviků pro ty, kdo příliš mnoho sedí

Více pro kondici: