Jedno jediné cvičení vylepšující celkový svalový tonus a snižující nadváhu

planka1

Prkno je celosvětově jedním z nejoblíbenějších a také nejefektivnějších cviků zaměřených na břišní svalstvo. Nutí pracovat nejenom břišní svalstvo a ramenní pletence, aktivní jsou při něm svaly celého těla.

O co jde

Prkno znamená jednou denně na několik minut jakoby ztuhnout nad podlahou jenom s oporou dlaní a prstů nohou. Samozřejmě, že nalézat se v této „zavěšené“ poloze třeba i jen dvě minuty není nic snadného. Aktivuje se přitom skutečně velké množství svalů.

Klasické prkno

planka2

Prkno je statický cvik. Není spojeno se žádným pohybem. Hlavní je tedy držet tělo ve správné pozici.

  1. Lehněte si na břicho na zem. Ohněte ruce v loktech na 90 stupňů a vzepřete se na nich. Tělo má tvořit přímou linii, od temene hlavy až po paty.
  2. Opírejte se pouze o předloktí a konečky prstů na nohách. Lokty jsou přesně pod rameny.
  3. Tělo držte co možná nejrovněji, břišní svaly stáhněte a nepovolujte. Snažte se zamezit prohnutí boků směrem k podlaze.
  4. Chodidla. Držte je vedle sebe. Udržet rovnováhu bude těžší, což ještě více zatíží břišní svaly.
  5. Mají být rovné a napnuté, jinak by se zmenšila zátěž přímého břišního svalu bránícího prohnutí v pase.
  6. Hýždě. Udržujte je napnuté od samého počátku až do konce cviku. Stažení hýžďových svalů zvyšuje aktivitu všeho ostatního svalstva.
  7. To vůbec nejtěžší! Jestliže provádíte prkno správně, musí být oblast bederní páteře plochá. To znamená, že ji nesmíte ani vyklenovat ani prohýbat. Zkuste si představit, že ji máte pevně přitisknutou ke zdi.
  8. Břicho. Vtáhněte ho a potom už vtažené se snažte ho co nejvíc přiblížit žebrům. V průběhu celého cviku držte břicho ve stejné poloze, ale nezadržujte dech.
  9. Abyste neúměrně nezatížili ramena, musejí být lokty přesně pod ramenními klouby.



Cvik se provádí při výdechu a v pozici setrváme, dokud udržíme patřičné napětí svalů. Snažte se vydržet kolik můžete – pro začátek stačí i deset vteřin. Podle své kondice lidé obvykle obvykle udrží prkno od 10 vteřin do 2 minut. Pokud jste nováček, nesnažte se o žádné rekordy. Začněte raději s málem a každý den maličko přidávejte.

Boční prkno

Tento cvik je pro břišní lis ještě efektivnější než tradiční prkno. Váhu celého těla totiž udržujete pouze na dvou opěrných bodech místo čtyř u prkna klasického. Abyste udrželi rovnováhu, budete muset svaly ještě více napnout.

planka3

  • Ležíte na levém boku, loket položený na podlahu přesně pod ramenním kloubem. Pravou ruku položte na bok. Nohy jsou rovně natažené.
  • Nyní napněte svaly břišního svalstva a zvedejte pánev z podlahy, dokud nedosáhnete zobrazené diagonální polohy. Rovnováhu udržujete mezi levým předloktím a chodidly. V této poloze byste měli vydržet 30-45 vteřin. Pokud to hned nezvládnete, cvik zopakujte, aby celková doba byla alespoň třicet vteřin na jedné straně. Potom změňte strany a cvik opakujte na pravém boku.

Zvýšení obtížnosti

  • Prkno se zvednutou nohou. Když dosáhnete správné polohy klasického prkna, zvedněte jednu nohu. Výrazně tím zvyšujete svalovou zátěž břišních svalů, protože snížíte počet opěrných bodů. Tělo musí vynakládat zvýšené úsilí k udržení rovnováhy.
  • Prkno se zvednutou rukou. Ve správné poloze klasického prkna zvedněte jednu ruku. Situace je obdobná – budete muset vynakládat zvýšené úsilí k udržení rovnováhy, čímž zvyšujete svalovou zátěž.
  • Boční prkno – obtížnější varianta. Lehněte si na bok, nohy přitiskněte napnuté k sobě. Musejí s tělem tvořit jednu přímou linku. Levé předloktí položte na zem přesně pod ramenní kloub.
  • Prkno na fitballu. Použijte gymnastický míč. Můžete se o něj opřít lokty nebo na něj položit nohy.

Účinky cviku

Pevné hýždě. Cvik je zaměřen na posílení velkých hýžďových a lýtkových svalů. Dosáhnete pěkných, pevných tvarů a zároveň se zbavujete celulitidy.

Pevná záda. Cvik posiluje svaly spodní části zad, svaly ramenní a šíjové. Slouží tedy jako prevence osteochondrózy krční a bederní páteře. Navíc vás zbaví bolestí v ramenou a mezi lopatkami, způsobených nošením těžkých břemen nebo dlouhým sezením za pracovním stolem.

Štíhlé nohy. Zásadně zatíženy jsou při tomto cviku nohy. Zapojeny jsou všechny jejich svaly – od boků až po lýtka. Nelekněte se, pokud v nich ucítíte pálení– znamená to, že svaly pracují.

Ploché břicho. Když je napnuté celé tělo, automaticky posilují břišní svaly, a to jak šikmé, tak příčné.

Pevné ruce. Je zřejmé, že spolu s nohama posiluje tento cvik intenzivně také paže – nesou při něm polovinu veškeré zátěže (tělesné váhy).

Chyby

  1. Pánev klesá k podlaze, tělo se prohýbá.
  2. Kostrč směřuje ke stropu – v bocích dochází k prohnutí.

Abyste těmto chybám zabránili, tlačte kostrč směrem k patám a spodek břicha k hrudníku. Břišní svaly musejí být napnuté, stejně jako bederní svaly a kolenní čéšky. Stále musíte cítit, že spodní část břicha je pevná, sevřená. V kříži musíte cítit tah, prodlužování. Paty lehce tlačte dozadu.

DŮLEŽITÉ!

Nesmíte povolit boky, jinak byste se prohnuli směrem dolů. Nepovolujte kolena. Snažte se jakoby vznášet nad podlahou za pomoci natahování páteře a napětí svalů břišního lisu. Váhu těla nepřenášejte dopředu na předloktí.

Snažte se udržet nohy u sebe, špičky jednu vedle druhé, nevychylujte je do stran. Čím dále od sebe špičky nohou jsou, tím menší je zátěž břišních svalů a naopak vzrůstá zátěž kolen.

=========
Jediný cvik pro královské držení těla
6 jednoduchých cviků na 20 minut denně

Více pro kondici: