Jak se zbavit napětí a bolesti šíjových svalů

sijove-svaly

Bolest v šíji vyvolaná zvýšeným napětím šíjových svalů je v současnosti velmi rozšířeným jevem. Bolesti v zadní části krku, ramenou a zátylku trápí mnoho lidí. Přitom pocity bolesti zdaleka nejsou tím nejzávažnějším problémem spojeným s přetížením šíjových svalů. Jejich trvalé přetěžování může vést k pocitům celkové únavy a ochablosti, narušuje výživu mozku, způsobuje bolesti hlavy a zhoršování zraku. Abychom se vyhnuli těmto nepříjemným důsledkům a zbavili se bolestí, je nezbytné vědět, co přepětí svalů šíje způsobuje, jak je uvolnit a jak zabránit opakování tohoto stavu.

Co je příčinou zvýšeného napětí šíjových svalů?

Existuje několik základních příčin působících přepětí svalů šíje:

  • nesprávné držení těla při chůzi
  • dlouhodobé setrvávání v sedící poloze
  • nesprávné držení těla při práci u počítače nebo notebooku
  • zlozvyk ustavičného sledování smartphonu
  • nesprávné držení těla
  • špatná volby polštáře
  • trvalý stres
  • neschopnost pravidelně svaly uvolňovat

Nejčastější příčinou vzniku bolestivých a přímo palčivých pocitů v šíji, ramenou, pažích, oblasti mezi lopatkami a v zátylku je přetížení trapézového svalu, vycházejícího zpod týlu šíjovým vazem od trnů všech obratlů krčních a hrudních. Trapézový sval se upíná na rameni.

Přetížení šíjových svalů hrozí ztížením zásobování mozku kyslíkem, zmíněným zhoršením zraku, usazováním solí, uskřípnutím nervů, zhoršeným prokrvením svalů, předčasným vznikem vrásek a otoky v oblasti obličeje.


Na co bychom měli především upřít pozornost při svalovém přetížení:

  • jak svaly uvolnit
  • jak zabránit jejich dalšímu přetěžování

Může se člověk sám zbavit svalového přepětí?

Jestliže stále pociťujete bolesti ve výše uvedených oblastech, bude nejlépe obrátit se na lékaře, aby přesně určil příčinu problému. Zjistit, že problém tkví právě v trapézovém svalu, není zase tak složité: stačí projít prsty podél tohoto svalu s vyvíjením mírného tlaku, abychom odhalili tzv. spoušťové body (trigger body) – tuhé uzlíky ve svalech, při jejichž doteku se bolest jakoby rozlije celým svalem. Může dojít k záškubu svalu nebo vzplanutí bolesti v místě od spoušťového bodu vzdáleném.

Poznamenejme, že spoušťových bodů může být více – v týle, přímo na šíji, v místě přechodu svalu od šíje k rameni nebo vedle lopatek.

Existuje několik účinných způsobů, které pomáhají zmírnit napětí svalů šíje:

1. Úplná relaxace. Tato technika je přínosná tím, že neuvolňuje pouze svaly šíje, ale svaly celého těla, přičemž umožňuje si odpočinout a zbavit se stresu. Potřebujete tichou, klidnou místnost bez ostrého světla. Položte se na zem nebo na lůžko, zavřete oči, v myšlenkách pomalu procházejte celým tělem a uvolňujte každý jeho sval. Začněte u hlavy. Dýchejte zvolna a hluboce.

2. Masáž. Nejlépe si s ní poradí zkušený masér, fyzioterapeut, který ví, jakou silou na svaly působit. Můžete však zkusit samostatnou masáž šíje. Nejprve svaly prohřejte hlazením a poté kruhovými pohyby prstů po kůži. Nyní proklepejte svaly bříšky prstů a promněte je lehkým seštipováním. Masáž opět ukončete hladivými pohyby.

21

3. Cvičení:

– Zvedněte ramena co možná nejvýš k uším, napočítejte do tří a spusťte je zpět. Opakujte třikrát.

– Posaďte se zpříma, dívejte se před sebe, pomalu otáčejte bradu směrem k rameni, na úrovni ramene se na 10 vteřin zastavte a pomalu se vracejte zpět. Hlavu neklopte, držte ji stále zpříma. Opakujte na druhé straně.

– Pomalu nakloňte hlavu k levému a pak k pravému rameni, u ramene ji zadržte na 5-10 vteřin a vraťte zpět do výchozí polohy.

– Zvedněte pravou ruku, ohněte ji v lokti, uchopte ho levou rukou a přitahujte ho šetrně k hlavě – v krajním bodě vydržte 5-10 vteřin a opakujte druhou rukou.

– Roztáhněte desetkrát lopatky (ramena dopředu).

– Stlačte ramena dozadu, tzn. lopatky k sobě – desetkrát.

22



4. Působení teplem nebo chladem. Abyste povzbudili prokrvení svalstva, zkuste na šíji střídavě přikládat teplý a studený obklad (zhruba po patnácti minutách).

Jak se vyhnout opakovanému přepětí šíjového svalu?

Ze všeho nejdřív si správně zařiďte pracovní místo. Monitor patří do úrovně očí, křeslo, respektive židli musíte nastavit tak, abyste se lokty opírali o stůl.

Za druhé, musíte se zbavit zlozvyku ustavičného nakukování do smartphonu.

Za třetí, věnujte pozornost pozici, ve které spíte. Spaní na břiše je tou nejhorší variantou, na tom se shodují všichni odborníci. Postarejte se o pohodlnou matraci a optimálně vysoký (nacpaný) polštář.

Začněte s nějakým druhem fyzické aktivity – jóga, pilates nebo plavání jsou skvělými způsoby posílení svalů podporujících páteř.

Na závěr vám doporučujeme pravidelnou uvolňovací masáž u odborníka a v případě vzniku bolestí v šíji návštěvu specializovaného lékaře.

=========
4 cviky, které můžete provádět i u televizoru
Lehká rozcvička v kanceláři. Dvě varianty.

Více pro kondici: