Dokonalá stehna pomocí plié dřepů

dokonala-stehna

Jak procvičit stehna zepředu i zezadu – takhle otázka nejčastěji nestojí, cviky jsou známé. Zato vnitřní strana stehen je pro mnohé oříškem. Co s tím? Odpovědí jsou dřepy doširoka, tzv. plié dřepy.

Co můžeme těmito cviky získat?

  • Hladký a pružný povrch vnitřních stehen
  • Dokonalé hýždě

Proč jsou lepší než jiné cviky?

  • Nenapínají se záda.
  • Nejsou zatěžována kolena.
  • Nepotřebujete trenéra.
  • Nepotřebujete činky.
  • Časová náročnost je asi 10 minut denně.

Hlavní je správná technika provádění plié dřepů.

Máte-li možnost provádět cviky před zrcadlem zobrazujícím celou postavu, využijte ji. Je to výborná kontrola správnosti provedení cviku. V opačném případě cvičte u stěny, abyste se vyhnuli chybám a porozuměli, jak plié dřepy správně provádět.

Jak na to?

Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém rozkročení. Rozkročte se hodně doširoka, chodidla jsou špičkami ven a během celého cvičení jsou celou plochou položena na zemi. Poloha nohou při plié dřepech nevyžaduje žádné podložky pod paty, a to ani při zkrácených lýtkových svalech. Kolena by měla být stále nad špičkami nohou. Nestlačujte je k sobě, směrem dovnitř. Tato chyba snižuje účinek cviku a zbytečně tím zatěžujete kolenní klouby.

Trup je ve vzpřímené, přirozené poloze. Díváme se před sebe. Ruce zapřeme v bok.

Dýcháme v rytmu cvičení – dolů nádech, nahoru výdech.

Provedeme 15 plié dřepů, 1-2 minuty si dáme pauzu a znovu patnáctkrát opakujeme. Okamžitě pocítíte, které svaly pracují.

Pokud by vám tahle zátěž přišla být příliš velká, zmenšete pro začátek počet dřepů na deset, ale určitě opakujte třikrát s malými pauzami mezi každou sadou dřepů. Pokud budete takto cvičit důsledně každý den, za 2-3 týdny ucítíte a záhy také uvidíte podstatné změny na tvaru a pevnosti svých stehen. Po uplynutí půldruhého měsíce své nohy jednoduše nepoznáte!

=========
Lehká rozcvička v kanceláři. Dvě varianty.
Cvičení podle typu postavy. Vyberte si to své!

Více pro kondici: